Mengembangkan kebiasaan makan sehat sebenarnya sesulit yang dibayangkan banyak orang. Hal esensi yang bisa dilakukan adalah makan sebagian besar makanan dengan dasar tanaman seperti sayuran, buah, biji serta kacang misalnya lentil, polong serta buncis, kemudian lakukan pembatasan makanan hasil proses olahan.
Berikut 7 cara mendapatkan diet sehat :
1. Nikmati Lebih Banyak Ikan dan Kacang
Kacang, lemak ikan, alpukat, dan minyak sayur memberikan lemak jenuh yang sehat. Penelitian terbaru menyarankan makanan diatas, walaupun kaya kalori cenderung tidak mendukung penurunan berat badan karena mereka cepat membuat senang.
Jadi, cara terbaik untuk memakan bahan lemak jenuh sehat tersebut ada di tempat makanan lain yang punya kalori tinggi. Misalnya, ganti minyak zaitun atau minyak canola untuk untuk mentega.
Lemak ikan membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan memiliki keuntungan lain, cukup besar karena adanya kandungan lemak tak jenuh ganda ber omega 3
2. Kurangi Penggunaan Lemak Hewani
Lemak jenuh, terutama dari makanan merah dan olahan makanan, meningkatkan kolesterol “jahat”. Untuk membatasi asupan lemak jenuh Anda, pilih daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit produk susu bebas lemak atau rendah lemak.
Termasuk ide bagus dengan mengganti lemak jenuh dengan lemak “bagus”, yang ditemukan di kacang, ikan dan minyak sayur, ketimbang pada karbohidrat olahan seperti roti putih dan makanan ringan.
3. Kurangi Lemak Bawaan
Lemak bawaan berasal dari minyak sayur terhidrogenasi secara terpisah-pisah yang digunakan dalam banyak makanan olahan (seperti makanan panggang yang dijual, makanan ringan, tongkat margarin) dan makanan cepat cepat saji (kentang goreng).
Lemak bawaan meningkatkan kolesterol “buruk” serta mengurangi kolesterol “baik”, meningkatkan risiko penyakit jantung.Sejak tahun 2006, ketika diberlakukan aturan pelabelan minyak bawaan, banyak pembuat makanan menghilangkan atau sangat mengurangi penggunaan lemak pada produk makanan mereka.
4. Jangan Khawatir Kolesterol
Meskipun asupan kolesterol sebanyak 300 miligram per hari sudah lama disarankan, ada banyak bukti bahwa kolesterol pada makanan memiliki sedikit, jika ada, efek pada tekanan darah pada kebanyakana orang.
Jadi, banyak ahli sudah tidak lagi merekomendasikan pembatasan diet kolesterol (yang hanya ditemukan pada makanan dari hewan, terutama telur dan kepiting). Cara terbaik bagi kebanyakan orang untuk menurunkan kolesterol darah mereka adalah dengan mengurangi lemak jenuh (seperti dalam daging).
Juga mengurangi lemak bawaan (dari sejumlah minyak yang terhidrogenasi dalam makanan olahan). Pengecualian yang memungkinkan adalah orang dengan diabetes, yang harus bicara dengan dokter mereka tentang diet keseluruhan mereka.
5. Jaga Sodium Rendah, Kalium Tinggi
Kelebihan natrium pada banyak orang adalah meningkatkan tekanan darah dan memiliki efek berbahaya lainnya. Orang yang berusia diatas 50 tahun, berkulit hitam dan mereka memiliki hipertensi, diabetes serta penyakit ginjal kronis- yang kebanyakan diderita orang dewasa-harus membatasi sodium hingga 1,500 miligrams sehari (kira-kira 2/3 sendok teh garam).
Setiap orang harus mengarah pada konsumsi sodium kurang dari 2,300 miligram tiap hari. Pada saat yang sama, konsumsi banyak potasium, yang lebih rendah tekanan darah. Makanan yang banyak mengandung potasium termasuk yoghurt, kacang-kacangan, pisang, kentang, dan buah jeruk.
Fruit juice. (Pixabay)
6.Waspada Kalori Cair
Minuman memasok lebih dari 20 persen kalori (rata-rata diet di Amerika). Beberapa kalori cair berasal dari minuman kesehatan antara lain susu dan 100 persen jus buah. Namun kebanyakan berasal dari soda dan minuman pemanis lain serta minuman alkohol yang memiliki banyak kalori dan sedikit, jika ada, nutrisi.
Minuman dingin adalah sumber utama dari gula dan kalori (bagi kebanyakan orang Amerika) terutama anak-anak. Meskipun es jus lebih banyak mengandung nutrisi daripada minuman dingin, tapi juga memiliki kalori tinggi. Jadi sebagian besar orang harus minum tidak lebih dari satu gelas per hari.
7. Batasi Alkohol
0 komentar:
Posting Komentar