4 Alasan Perut Sixpack Belum Muncul

Sudah rutin latihan dan mengkonsumsi nutrisi pendukung namun perut sixpack Anda belum muncul? Ketahui beberapa alasan berikut ini yang menyebabkan sixpack belum muncul yang mungkin tidak Anda sadari dan cara mengatasinya.

Perut Sixpack

image: duniafitnes.com

1. Sixpack Tidak Muncul Karena Area Perut Terlalu Banyak Body Fat
Salah satu alasan sixpack tidak muncul adalah karena area perut tertutup oleh lemak. Seseorang yang memiliki kadar lemak kurang dari 10 persen dapat dengan mudah membentuk dan memahat sixpack. Namun jika kadar lemak lebih dari itu, maka lemak tubuh banyak menumpuk di antara otot abdominis dan kulit.

Cara terbaik untuk mengatasinya adalah rutin melakukan latihan kardio, latihan beban, serta mengatur pola makan.

2. Sixpack Tidak Muncul Karena Otot Kurang Tebal
Jika tubuh sudah ramping dan persentasi lemak tubuh Anda kecil namun belum juga mendapatkan perut sixpack, kemungkinan Anda memiliki otot perut yang kecil.

Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan mempertebal otot perut Anda dengan melakukan berbagai macam latihan beban. Tidak cukup hanya dengan odyweight training seperti sit up, Anda dapat mengkombinasikan beberapa latihan perut seperti Hanging Leg Raises (Flexion dan Extension), Rusian Twist (Rotation), dan Plank (Stabilisasi).

3. Sixpack Tidak Muncul Karena Terlalu Stres
Stres ternyata juga dapat menyebabkan pahatan perut sixpack Anda tidak muncul. Hal ini disebabkan karena stres dapat meningkatkan produksi hormon kortisol. Ketika hormon ini tidak seimbang, maka Anda akan kesulitan untuk memiliki sixpack.

Terdapat beberapa macam stres, diantaranya bisa dalam bentuk psikologis yang mengganggu emosional, atau stres fisik akibat latihan dan diet yang sangat ketat dan terlalu lama.

Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan  mengontrol stres agar produksi kortisol seimbang, seperti tidur yang cukup, rutin olahraga, serta asupan nutrisi yang cukup.

4.  Sixpack Tidak Muncul Karena Alkohol
Alkohol memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi sekitar 7 kalori per gram, sehingga dapat menghambat sixpack tidak muncul.

Cara terbaik tentu saja dengan berhenti mengkonsumsi alkohol. Selain menghambat program sixpack, alkohol juga berdampak buruk pada kesehatan jangka panjang.

Jika saat ini Anda masih memiliki perut buncit, tentu saja langkah pertama yang harus dilakukan adalah menjalankan program mengecilkan perut. Jika sudah mencapai target perut ramping, maka bisa memulai beberapa latihan membentuk perut sixpack.

Read More

Latihan Kardio Terbaik Untuk Mengecilkan Perut

Latihan kardio merupakan salah satu metode mengecilkan perut yang paling sederhana namun memiliki hasil yang sangat efektif. Dengan melakukan latihan kardio secara rutin dan teratur, perut buncit Anda akan segera hilang dan perut yang langsing ideal bukan lagi menjadi sebuah impian.

Latihan Kardio

Cara Mengecilkan Perut

Mungkin kebanyakan orang masih bingung tentang latihan kardio apa saja yang dapat  membakar lemak pada daerah perut secara maksimal. Berikut ini beberapa latihan kardio terbaik untuk mengecilkan perut secara efektif seperti yang dikutip dari duniafitnes.com.

Jalan kaki

Jalan kaki memang terlihat sangat sederhana dan mudah, namun terbukti efektif untuk membakar lemak dan mengecilkan perut. Namun sebaiknya sebaiknya berjalanlah dengan langkah lebih cepat.

Berlari
Berlari merupakan salah satu latihan yang sering dilakukan banyak orang. Karena dengan berlari dapat melatih semua bagian tubuh kita mulai dari kepala sampai kaki. Anda dapat melakukan lari di dalam ruangan seperti pada treadmill atau melakukannya di luar rumah sekaligus untuk menikmati pemandangan. Selain dapat membakar lemak, berlari juga dapat melatih otot perut sehingga perut Anda akan lebih bagus dari pada sebelumnya.

Bersepeda

Ada banyak sekali keuntungan yang Anda dapatkan dengan melakukan bersepeda. Karena bersepeda merupakan salah satu jenis latihan kardio yang sangat baik untuk membakar lemak dan mengecilkan perut. Anda dapat melakukannnya diluar ruanga maupun didalam ruangan dengan menggunakan sepeda stasioner.

Beranang

Dengan melakukan berenang, Anda dapat melatih seluruh bagian tubuh. Berenang tidak sekedar latihan kardio saja, namun juga merupakan salah satu latihan kekuatan. Karena berenang membutuhkan stamina dan kekuatan yang besar. Ketika berenang, kita juga akan membangun otot yang membantu dalam proses pembakaran lemak, jadi kita akan dapatkan manfaat ganda dari berenang.

Dengan melakukan latihan kardio tersebut, Anda dapat segera memangkas tumpukan lemak pada perut Anda. Untuk hasil yang lebih maksimal, Anda dapat mengatur pola makan dan menambahkan latihan beban dalam olahraga. 

Read More

Cara Melakukan Sit Up Untuk Melatih Otot Perut

Cara melakukan sit up yang baik dan benar dapat melatih dan membentuk otot perut menjadi sixpack. Ada yang bilang untuk mengecilkan perut, Anda harus melakukan sit up. Pernyataan tersebut salah besar, karena sit up tidak dapat membakar lemak. Namun sit up berfungsi untuk memahat perut menjadi lebih indah.

Jadi bagi Anda yang masih memiliki perut buncit, sebaiknya bakar lemak terlebih dahulu dengan latihan kerdio seperti berlari atau jogging, bersepeda dan berenang.

Cara Melakukan Sit Up

image : www.feelrich.com

Ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum memulai latihan sit up:

• Mintalah bantuan teman jika Anda merasa kesulitan menjaga tumit agar tetap berada diatas lantai.
• Lakukan pernafasan yang baik yang benar saat melakukan sit up, hembuskan nafas melalui mulit ketika mengangkat badan dan tarik nafas melalui hidung ketika badan turun.
• Bagi pemula atau yang masih baru memulai sit up, sebaiknya jangan berlebihan dan lakukan hanya beberapa kali saja agar otot tidak tertarik.
• Setelah perut kuat, Anda dapat menambah variasi dan jumlah repetisi porsi latihan. Namun jangan berlebihan dalam melakukan latihan.
• Hindari latihan sit up jika Anda didiagnosa terkena osteoporosis, karena menekuk tulang belakang dalam posisi sit-up dapat meningkatkan tekanan pada tulang dan beresiko mengalami stress fracture atau patah tulang yang disebabkan oleh tekanan.

 

image : wikihow.com

Cara Melakukan Sit Up yang Baik dan Benar

1. Langkah awal, tekuk lutut dengan bola kaki dan tumit ditempatkan rata dengan tanah.

2. Letakkan tangan di atas bahu yang berlawanan, sehingga kedua lengan Anda bersilangan di atas dada, atau di belakang kepala seperti yang terlihat pada gambar diatas. Ini memungkinkan Anda mencapai titik kenaikan sentral.

3. Kencangkan otot perut secara lembut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda.

4. Dengan tetap menjaga agar tumit tetap di atas lantai dan jari-jari kaki rata dengan lantai, secara perlahan dan lembut angkat terlebih dahulu kepala, diikuti oleh tulang belikat Anda. Fokuskan mata Anda pada lutut Anda yang ditekuk, sambil mengontraksi otot-otot perut dengan lembut. Tarik tubuh Anda dari lantai sampai Anda mencapai sudut sembilan puluh derajat, atau ketika siku Anda berada di atas, atau melewati lutut.

5. Tetaplah dalam posisi ini sejenak. Dengan perlahan turunkan kembali tubuh Anda ke atas lantai tetapi cobalah untuk tidak menempelkan punggung ke lantai tetapi sedikit melengkung dengan jarak beberapa centimeter diatas lantai. 

6. Ulangi langkah 3 sampai 5 untuk melanjutkan latihan. Jika Anda baru memulai latihan sit up, lakukan hanya 2-3 kali saja dan secara perlahan-lahan tingkatkan jumlahnya dari waktu ke waktu, seiring dengan meningkatnya kekuatan tubuh. Semoga Anda juga bisa menurunkan berat badan!

Variasi Gerakan Sit Up

Jack Knife Sit Up 

  

 

Oblique Sit Up

Bicycle Crunch

Reverse Crunch

Kesalahan umum yang sering terjadi saat melakukan sit up

• Jika Anda memilih menempatkan tangan di belakang kepala saat melakukan latihan sit up, sebaiknya jangan mendorong kepala ke depan saat mengangkat tubuh. Hal ini sering terjadi secara tidak sadar ketika Anda mulai lelah. Pastikan kepala tetap lurus saat berlatih.
• Jangan mencoba untuk menyentuhkan dahi pada lutut. Karena hal ini dapat memberikan tekanan yang berlebihan pada pungguh bagian bawah.
• Ketika Anda tidak bisa menjaga agar kaki Anda tetap di atas lantai, biasanya Anda akan menghabiskan tenaga ekstra untuk melakukan sit up. Dan kebanyakan upaya ini mengandalkan kekuatan paha dan bukan perut lagi yang menjadi target latihan. Sehingga Anda tidak akan mendapatkan efek latihan yang maksimal.

Satu-satunya cara membangun otot adalah dengan memaksa otot melampaui batas daya tahannya. Namun perlu diingat, ketika Anda melakukan banyak sit-up sampai ke titik Anda mulai merasakan sensasi menyengat pada perut, maka Anda sudah berlatih terlalu keras. Sebaiknya segera hentikan karena kondisi tubuh Anda akan mulai memburuk dan Anda tidak akan bisa melakukan sit-up dengan benar.

Read More

Cara Melakukan Pemanasan Atau Warming Up Sebelum Berolahraga

Warming up atau pemanasan sangat penting dilakukan sebelum berolahraga. Hal ini bertujuan untuk mengurangi resiko cedera saat sedang berlatih atau berolahraga. Selain itu, dengan melakukan pemanasan dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja yang mencegah kekakuan otot dan nyeri.

Berolahraga berbeda dengan aktivitas sehari-hari karena bagian tubuh yang digerakkan adalah otot dan sendi. Oleh sebab itu dengan melakukan pemanasan dapat menyiapkan otot dan sendi tubuh sebelum aktivitas olahraga yang sesungguhnya.

Cara Melakukan Pemanasan

Pemanasan biasanya ditandai dengan munculnya keringat karena naiknya suhu tubuh. Detak jantung juga semakin lebih cepat sehingga pasokan oksigen ke dalam otot menjadi lebih banyak. Sehingga Anda lebih kuat, nyaman dan leluasa dalam bergerak. Berikut ini beberapa tips melakukan pemanasan yang dikutip dari duniafitnes.com.

Tetap Dinamis

Anda dapat memulai pemanasan dengan gerakan yang dinamis. Contoh gerakan dinamis diantaranya adalah gerakan menengokkan kepala keatas dan kebawah, gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakang kombinasi ( bongkok jongkok bongkok tegak). Pemanasan bentuk ini dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

Melompatlah

Melakukan lompat tali selama 5 menit berturut-turut mulai dari tempo yang pelan hingga cepat dapat mempercepat Anda mendapatkan keringat. Selain itu, lompat tali dapat membuat suhu tubuh cepat naik, menyehatkan jantung dan membuat tubuh Anda menjadi mesin pembakar lemak yang ampuh.

Jika Anda tidak mampu melakukan selama 5 menit pertama, maka lakukanlah semampu Anda hingga tubuh berkeringat.

Berlari Kecil 

Anda dapat berlari-lari kecil kurang lebih selama 5-10 menit hingga suhu tubuh naik. Lari kecil merupakan pemanasan yang cukup efektif karena hampir semua bagian tubuh bergerak sehingga otot-otot dibadan dapat terulur.

Jangan Berlebihan

Pemanasan berbeda dengan latihan inti, oleh sebab itu jangan berlebihan. Jika Anda terlalu ngoyo maka tubuh akan cepat lelah sehingga saat melakaukan latihan inti tenaga Anda sudah terkuras habis. Lakukan pemanasan yang cepat, to the point dan yang menghemat energi.

Manfaat Pemanasan

Berikut ini beberapa manfaat pemanasan yang bisa Anda dapatkan jika dilakukan dengan baik dan benar:

• Dapat meningkatkan pasokan oksigen dalam aliran darah
• Dapat meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintah gerakan tubuh
• Dapat meningkatkan reaksi otot dalam melakukan latihan
• Dapat mengurangi ketegangan otot
• Dapat meningkatkan kelenturan tubuh saat latihan
• Dapat mengurangi risiko cedera latihan

Apapun bentuk olahraganya saat menurunkan berat badan atau mengecilkan perut sebaiknya jangan tinggalkan pemanasan. Karena pemanasan yang baik dapat memberikan hasil yang lebih maksimal pada bagian tubuh yang Anda latih.

Read More

6 Bahaya Perut Buncit Bagi Kesehatan Dan Cara Mengatasinya

Apakah Anda memiliki masalah dengan perut buncit dan berlemak? Sebaiknya segera lakukan langkah-langkah yang tepat untuk mengecilkannya. Karena memiliki perut buncit ternyata berbahaya bagi kesehatan.

Hal ini disebabkan karena lemak perut atau lemak visceral merupakan lemak yang tertimbun di bawah otot dan mengelilingi organ vital dan akan dimetabolisme di hati yang kemudian akan diubah menjadi kolesterol darah, sehingga sangat berbahaya bagi kesehatan.

Bahaya Perut Buncit

Berikut ini beberapa resiko gangguan kesehatan yang mungkin terjadi akibat perut buncit.

1. Resiko Penyakit Jantung
Banyaknya timbunan lemak pada area perut dan pinggang dapat memicu penyakit jantung karena lemak dan pembekuan yang masuk ke dalam aliran darah.

 2. Diabetes
Kadar glukosa dalam darah meningkat dapat meningkatkan resiko diabetes. Lemak perut juga telah dikaitkan dengan gangguan metabolisme yang merupakan alasan lain penyebab diabetes. Kenaikan berat badan sebesar 5 – 10 kg dari berat badan yang sehat akan meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2 sebesar dua kali lipat daripada orang yang tidak mengalami kelebihan berat badan.

3. Kolesterol
Lemak perut secara langsung terkait dengan kolesterol tinggi total dan LDL (kolesterol jahat), penurunan HDL (kolesterol baik), dan resistensi insulin.

4. Stroke
Aterosklerosis atau penyempitan pembuluh darah yang dapat menyebabkan pembekuan darah adalah kondisi yang mengawali banyak kasus stroke. Aterosklerosis dipicu oleh tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, merokok, dan kurang olahraga. Sehingga kegemukan dan perut buncit dianggap sebagai faktor risiko sekunder yang dapat mengakibatkan stroke.

5. Gangguan Pernafasan
Terganggunya pernafasan saat tidur lebih umum terjadi pada orang gemuk. Obesitas dikaitkan dengan peningkatan risiko terjadinya asma dan bronkitis berat, serta obesitas sindrom hipoventilasi dan insufisiensi pernapasan.

6. Dampak Sosial dan Psikologis
Dampak sosial merupakan dampak yang cukup menyakitkan, khususnya bagi wanita. Karena cara pandang masyarakat saat ini yang menekankan pada penampilan fisik. Bahwa memiliki perut langsing lebih menarik dari pada memiliki perut buncit. Sehingga mereka yang memiliki perut buncit merasa kurang menarik.

Faktor Penyebab Timbunan Lemak Perut

• Faktor genetik
• Kebiasaan konsumsi makanan berlemak dan berkalori tinggi
• Konsumsi lemak jenuh berlebih
• Kurang olahraga dan aktivitas fisik
• Stres, dan sebaginya

Lantas Bagaimana Langkah Awal Mengecilkan Perut Buncit?

Langkah awal untuk mengecilkan perut buncit adalah membakar lemak lebih dulu. Jika Anda buru-buru melakukan sit up, maka Anda salah strategi. Sit up memang dapat membentuk perut namun bukan untuk membakar lemak. Mulailah langkah-langkah berikut ini secara teratur:

Latihan Kardio
Lakukan olahraga kardio 30-45 menit 4-5 kali dalam seminggu. Anda dapat mengkombinasikan latihan kardio seperti jogging, bersepeda, atau berenang. Jika dilakukan rutin dan intensitas yang tepat, bisa membakar lemak berlebih sekaligus melatih jantung Anda.

Atur Pola Makan
Hindari makanan berlemak dan berkalori tinggi untuk mencegah penimbunan lemak baru. Perbanyaklah makan sayur dan buah-buahan. Ganti sumber karbohidrat sederhana dari nasi putih menjadi karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau oatmeal. Jika pola makan Anda masih berantakan maka sekeras apapun Anda berolahraga hasilnya tidak akan maksimal.

Read More