Kita semua pernah mendengar tentang diet model terbaru: Ada yang tanpa lemak, semua lemak, sup-kubis, enam makanan-kecil, sayuran baku-tanpa diganti, rencana makan bebas gula seharusnya terbukti membantu Anda menurunkan berat badan cepat.
Bagaimana jika ada jawaban dari pertanyaan untuk menurunkan berat badan, meningkatkan komposisi tubuh, dan merasa lebih baik secara keseluruhan atau mungkin bahkan tidak benar-benar tentang diet, tapi malah melewatkan makan sekali-sekali?
Dalam beberapa hal, puasa selang-seling (intermittent fast) disebut juga diet selang-seling (intermittent diet) adalah makan setelah melewati waktu yang lebih lama dari biasanya-antara 14 dan 36 jam- dengan sedikit bahkan tidak ada kalori jauh memberi kemudahan dan kelayakan daripada yang Anda mungkin bisa dapatkan.
Jika Anda berpikir tentang hal itu, kita semua tentu akan "puasa" setiap hari - kita sebut saja tidur. Puasa selang-seling berarti memperpanjang periode waktu puasa. Selain itu Anda sedikit banyak akan sadar dengan jadwal makan Anda secara keseluruhan.
Pertanyaannya adalah apakah diet selang-seling ini sudah tepat untuk Anda. Metode diet selang-seling apa saja yang bisa dilakukan.
Ilmu Pengetahuan tentang puasa
Sejak tahun 1930-an, para ilmuwan telah melakukan penelitian manfaat mengurangi kalori dengan cara melompati waktu makan biasanya. Dalam perjalannya, salah satu ilmuwan Amerika yang melakukan penelitian menggunakan tikus menemukan fakta dengan mengurangi kalori secara signifikan terhadap obyek penelitian itu, membantu tikus hidup lebih lama dan sehat.
Baru-baru ini, peneliti telah menemukan fakta yang hal sama pada lalat buah, cacing gelang dan monyet. Studi juga menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi kalori sebesar 30 hingga 40 persen (terlepas dari bagaimana hal itu dilakukan) dapat memperpanjang rentang hidup hingga sepertiga atau lebih.
Plus, ada data yang menunjukkan bahwa membatasi asupan makanan dapat mengurangi risiko berbagai penyakit yang umum. Dan beberapa pihak percaya puasa juga dapat meningkatkan respon tubuh terhadap insulin, yang mengatur gula darah, membantu mengontrol rasa lapar dan mengidam makanan.
Ada lima metode puasa selang seling yang paling umum bisa diambil keuntungan dari manfaat masing-masing metode tersebut. Catatannya adalah lima metode yang berbeda tersebut akan memberikan hasil yang lebih baik bagi orang-orang yang berbeda.
Jadi pilih metode diet selang-seling yang membuat hidup Anda lebih mudah. Jangan memaksa untuk mengikuti metode tertentu karena hal tersebut tidak akan mendapatkan hasil. Jika hal itu tetap dilakukan, maka manfaat diet selang-seling Anda tidak akan bertahan lama.
Setiap metode memiliki pedoman sendiri untuk berapa lama berpuasa dan apa yang harus makan selama fase "makan" itu berjalan. Berikut lima metode diet selang-seling populer dan dasar-dasar diet tersebut bekerja.
Namun, perlu diingat, diet selang-selang tidak bisa dilakukan semua orang. Jika ingin melakukan diet selang-seling, maka periksa kondisi kesehatan tubuh ke dokter. Harus dicatat pula, faktor lain jika ingin melakukan diet selang-seling adalah tujuan pribadi serta menjadi gaya hidup ketika memilih metode diet selang-seling.
1. Diet Prajurit (Warrior Diet)
Diperkenalkan oleh Ori Hofmekler. Diet Prajurit ini sangat baik bagi orang yang patuh pada aturan.
Cara Bekerja: Pelaku diet ini disarankan berpuasa hingga sekitar 20 jam setiap hari dan satu kali makan besar pada malam hari. Kapan dan apa yang Anda makan saat makan besar itu juga kunci melakukan diet selang-seling.
Filosofi Diet Prajurit adalah berdasarkan pada memberi makan tubuh nutrisi yang dibutuhkan di sync, dengan ritme circadian dan mengingat spesias kita adalah “pemakan di malam hari”, maka hal itu sudah selaras diprogram untuk makan malam.
Tahap puasa dari Diet Prajurit benar-benar seperti “tidak makan sama sekali”. Selama puasa 20 jam, Anda bisa makan beberapa porsi buah mentah atau sayuran, jus segar, serta beberapa porsi protein jika diperlukan.
Hal ini diharapkan memaksimalkan Simpatik Nervous System respon “melawan atau kabur”. Artinya untuk mempromosikan kewaspadaan, meningkatkan energi, dan merangsang pembakaran lemak.
Empat jam -jendela makan- yang Hofmekler sebut sebagai fase "makan berlebihan" - dilakukan pada malam hari untuk memaksimalkan kemampuan parasimpatik Sistem Saraf yang dapat membantu memulihkan tubuh, mempromosikan tenang, relaksasi dan pencernaan, juga memungkinkan tubuh menggunakan nutrisi yang dikonsumsi untuk perbaikan dan pertumbuhan.
Menurut Hofmekler, selama makan empat jam itu, urutan kelompok makanan tertentu yang akan dimakan juga menjadi perhatian. Mulailah dengan makan sayuran, protein dan lemak. Jika sudah selesai tapi masih merasa lapar, bisa saja makan beberapa makanan karbohidrat tapi tidak begitu saja dimakan, harus menggunakan taktik.
Makan di malam hari juga dapat membantu tubuh memproduksi hormon dan membakar lemak di siang hari.
Pro: Banyak yang tertarik ke arah diet ini karena saat periode "puasa" masih memungkinkan Anda untuk makan makanan kecil beberapa, yang lebih mudah untuk dilewati. Sebagai metodologi menjelaskan (dan juga didukung "kisah sukses" dari website Diet Prajurit), banyak praktisi juga melaporkan adanya peningkatan kadar energi dan penurunan lemak.
Kontra: Meskipun itu bagus untuk makan beberapa makanan ringan daripada pergi tanpa makanan selama 20-plus jam, pedoman untuk apa yang perlu dimakan (dan kapan) akan sulit diikuti dalam jangka panjang.
Jadwal yang ketat jadwal dan rencana makan juga dapat mengganggu acara pertemuan sosial, yang dapat menjadi rumit bagi beberapa orang. Selain itu, makan satu makanan utama di malam hari –pada saat yang sama mengikuti pedoman yang ketat dari apa yang harus makan, dan dalam rangka apa - bisa jadi sulit, terutama bagi mereka yang memilih untuk tidak makan makanan besar di akhir hari.
2. Lean gains
Diperkenalkan oleh Martain Berkhan. Diet ini ditujukan kepada orang yang berolah raga di gym (gym-goers) yang ingin menurunkan lemak tubuh dan membangun otot.
Cara kerja: Puasa untuk kaum wanita selama14 jam dan pria untuk 16 jam tiap hari, lalu “makan” untuk 8-10 jam sisa. Selama periode puasa, Anda tidak mengonsumsi kalori, kopi pahit, kalori tanpa pemanis, soda diet dan permen karet bebas gula yang diizinkan. (sedikit susu di kopi Anda juga tidak bermasalah)
Kebanyakan praktisi akan merasa lebih mudah untuk berpuasa sepanjang malam dan pagi, berbuka puasa sekitar enam jam setelah bangun. Jadwal ini adalah cara adaptasi dengan gaya hidup setiap orang.
Namun mempertahankan waktu jendela makan yang konsisten itu penting. Jika tidak, hormon dalam tubuh bisa dibuang keluar dan rusak dan membuat Anda tetap pada program diet yang lebih keras.
Apa dan kapan Anda makan selama jendela makan juga tergantung pada saat Anda bekerja. Pada hari-hari Anda berolahraga, karbohidrat jadi lebih penting daripada lemak.
Pada hari libur, asupan lemak harus lebih tinggi. Konsumsi protein harus cukup tinggi setiap hari, meskipun itu akan bervariasi berdasarkan tujuan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh dan tingkat aktivitas.
Terlepas dari program tertentu, secara keseluruhan, makanan diproses harus membuat sebagian dari asupan kalori Anda. Namun, ketika tidak ada waktu untuk makan, protein shake atau pengganti makanan yang dilarang, bisa juga dimakan dengan di moderasi.
Pro: Bagi banyak orang, puncak dari program ini adalah bahwa di hampir setiap hari, frekuensi makan jadi tidak relevan - Anda dapat benar-benar makan setiap kali Anda ingin dalam delapan jam periode "makan".
Bisa dikatakan, Yang mengatakan, kebanyakan orang memecahnya menjadi tiga kali lebih mudah untuk diikuti. (karena kita biasanya sudah diprogram untuk makan dengan cara ini).
Kons: Meskipun ada fleksibilitas saat Anda makan, Leangains memiliki pedoman cukup spesifik untuk apa yang dimakan, terutama dalam kaitannya dengan ketika Anda bekerja keluar. Perencanaan gizi yang ketat dan penjadwalan makan secara sempurna saat bekerja dapat membuat program sedikit lebih keras untuk dipatuhi.
3. Eat Stop Eat
Diet Makan Berhenti (Eat stop Eat) Makan ini diperkenalkan oleh Brad Pilon dan bisa dilakukan oleh pelaku diet sehat yang sedang mencari dorongan ekstra.
Cara kerja: Puasa selama 24 jam sekali atau dua kali tiap minggu. Selama puasa 24 jam, yang disebut Brad Pilon sebagai “24 jam istirahat dari makan”, tidak ada makanan yang dikonsumsi tapi diperbolehkan untuk minum minuman yang bebas kalori.
Nah, setelah puasa selesai, Anda bisa kembali ke aktifitas makanan yang biasa. Jadi yang harus dilakukan adalah berlaku seperti Anda tidak berpuasa. Menurut Brad Pilon, beberapa orang harus menyelesaikan puasa pada waktu makan normal dengan makan besar.
Sedang yang lain mengakhiri puasa dengan makan snak sore hari. Kerjakan hal itu pada saat waktu terbaik Anda, dan sesuaikan waktu Anda sebagai perubahan jadwal.
Alasan utama? Makan dengan cara ini akan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan tanpa benar-benar membatasi apa yang Anda bisa makan – Tinggal berapa sering, menurut Diet Eat Berhenti Makan.
Sangat penting untuk dicatat bahwa menggabungkan latihan rutin, terutama pelatihan perlawanan, adalah kunci untuk berhasil dalam rencana ini jika penurunan berat badan atau peningkatan komposisi tubuh adalah tujuannya.
Pro: Sementara 24 jam mungkin tampak seperti waktu yang lama untuk pergi tanpa makanan, kabar baiknya adalah bahwa program ini fleksibel. Anda tidak harus pergi terus-atau-tidak pergi diawal. Pergi selama Anda bisa tanpa makanan pada hari pertama dan secara bertahap meningkatkan fase puasa dari waktu ke waktu untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri.
Pilon menyarankan memulai puasa ketika Anda sedang sibuk, dan pada hari di mana Anda tidak memiliki kewajiban makan (seperti makan siang kerja atau pada saat bersenang-senang).
Hal lainnya? Tidak ada "makanan terlarang," dan tidak ada penghitungan kalori, mengukur makanan atau membatasi diet Anda, yang membuatnya sedikit lebih mudah untuk mengikuti. Yang bisa dikatakan, ini bukan gratis-untuk-semua.
"Anda masih harus makan seperti orang dewasa," kata Pilon. Ini semua tentang moderasi: Anda masih bisa makan apa pun yang Anda inginkan, tapi mungkin tidak sebanyak itu. (Sepotong kue ulang tahun tentu boleh untuk dimakan. Tetapi kalau harus seluruh kue yang dimakan tentu saja tidak boleh).
Kontra: Pergi 24 jam tanpa kalori mungkin terlalu sulit bagi beberapa - terutama pada awal waktu. Banyak orang berjuang dengan pergi dengan waktu yang lama tanpa makanan, merasakan gejala menjengkelkan termasuk sakit kepala, kelelahan, atau merasa rewel atau gelisah (meskipun efek samping ini dapat dikendalikan dari waktu ke waktu).
Waktu puasa yang panjang juga bisa membuat lebih menggoda untuk pesta setelah puasa. Hal ini dapat dengan mudah diperbaiki ... namun butuh banyak pengendalian diri, yang beberapa orang kekurangan hal tersebut.
4. Fat Loss Forever
Dimulai oleh: John Romaniello dan Dan Go. Diet ini bisa dilakukan oleh orang yang suka berlatih di gym dan senang curang makan saat diet.
Cara Bekerja: Metode ini mengambil bagian terbaik dari Eat Stop Eat, Warrior Diet and Leangains, dan menggabungkan semuanya menjadi satu rencana. Anda juga mendapatkan satu hari untuk curang pada setiap minggu – setelah 36 jam cepat (yang mungkin tidak begitu disenangi bagi beberapa orang).
Setelah itu, sisa siklus tujuh hari dibagi antara protokol puasa yang berbeda.
Romaniello dan Go sarankan menyimpan puasa terpanjang selama hari-hari tersibuk Anda, memungkinkan Anda untuk fokus pada hal-hal yang produktif dan menghindari fokus pada potensi kelaparan.
Rencana, juga termasuk program pelatihan (menggunakan berat badan dan bobot bebas) untuk membantu peserta mencapai kehilangan lemak maksimum dengan cara yang paling sederhana mungkin.
Pro: Menurut pendiri, sementara semua orang secara teknis puasa setiap hari - selama jam ketika kita tidak makan - kebanyakan dari kita melakukannya sembarangan, yang membuat lebih sulit untuk menuai hasilnya.Diet Fat Loss Forever menawarkan jadwal tujuh hari untuk berpuasa sehingga tubuh bisa digunakan untuk jadwal terstruktur ini dan menuai banyak keuntungan dari periode puasa. (Plus, Anda mendapatkan penuh untuk curang dalam satu hari. Dan siapa yang tidak suka itu?)
Kontra: Di sisi lain, jika Anda memiliki waktu yang sulit menangani saat waktu untuk curang sebagai cara yang sehat (yaitu mampu menikmati moderasi dan matikan lampu hijau ketika saatnya), metode ini mungkin tidak untuk Anda.
Selain itu, karena rencana ini cukup spesifik dan puasa / makan jadwal bervariasi dari hari ke hari, metode ini dapat sedikit membingungkan untuk diikuti. (Namun, rencana tersebut tidak datang dengan kalender, mencatat bagaimana berpuasa dan berolahraga setiap hari, yang dapat membuat lebih mudah.)
5. UpDayDownDay ™ Diet
Diet ini juga disebut dengan Hari Diet Alterntif atau atau Alternatif Hari Puasa yang pertama kali dimulai oleh James Johnsong dan bisa dilakukan oleh pelaku diet yang disiplin dengan tujuan berat badan tertentu.
Cara Bekerja: Diet yang satu ini mudah dilakukan: Makan sedikit saja dalam satu hari, dan makan seperti biasa pada hari berikutnya. Pada hari-hari saat mengonsumsi rendah kalori, yang berarti seperlima dari asupan kalori normal Anda.
Jadi menggunakan 2.000 untuk wanita atau 2.500 kalori untuk laki-laki sebagai panduan, yang berarti pada hari "puasa" atau "down" harus 400 sampai 500 kalori. Pelaku diet dapat menggunakan cara-cara khusus untuk mencari tahu berapa banyak kalori yang harus mengkonsumsi pada saat hari “rendah kalori".
Untuk menjalan hari "puasa" lebih mudah untuk diikuti, Johnson menyarankan memilih untuk makanan yang sudah dicampur (shakes) sebagai pengganti karena mereka diperkaya dengan nutrisi penting dan dapat dimanfaatkan sepanjang hari daripada dibuat menjadi makanan kecil. Namun, makanan pengganti tersebut seharusnya hanya digunakan selama dua minggu pertama.
Pro: Metode diet ini berbicara tentang penurunan berat badan. Jadi jika hal itu adalah tujuan utama Anda, perhatikan satu hal ini. Bagi Anda yang memotong asupan kalori sebanyak 20-35 persen akan memperoleh penurunan berat badan sekitar 1, 1 tiap minggu.
Kontra: Sementara itu, metode diet selang seling yang satu ini cukup mudah untuk diikuti, jadi bisa mudah untuk berpesta pada hari “normal”. Cara terbaik untuk tetap sesuai rencana adalah rencanakan makanan Anda lebih cepat sesering mungkin, sehingga Anda tidak akan terlihat berada di tempat makan cepat sajia atau memakan semua makanan prasmanan dengan perut menggerutu.
