Pola Latihan “High Volume” Arnold Schwarzenegger || Tips Fitnes Sehat

Siapa yang tak kenal Arnold Schwarzenegger, salah satubodybuilder tersohor di jagad raya ini, yang pernah menjadi Mr.Olympia selama 7x, dengan 6x secara berturut-turut (periode 1970-1975 dan 1980).
Tidak hanya itu, pria keturunan Austria yang lahir pada tanggal 30 Juli 1947 ini juga jago dalam berakting, terbukti dengan kesuksesannya membintangi sejumlah film layar lebar dengan berbagai macam peran, tak hanya sekedar mengandalkan fisiknya saja.
Ia juga berjaya di karier politiknya, dengan terpilihnya ia pada tanggal 7 Oktober 2003 sebagai gubernur California ke-38 dalam pemilu yang dipercepat untuk menggantikan Gray Davis… Barangkali ini salah satu yang menginspirasi selebriti kita untuk ikut turun di dunia politik?  

Ingin punya body berotot seperti Arnold Schwarzenegger? Artikel berikut ini saya tulis untuk mengintip resep latihan rutinnya… Tapi sebelum memulai latihan, ada baiknya kita kenali dulu karakter Arnold dan pola latihannya, karena dalam berlatih, Arnold menganut motto “No Pain No Gain”. Dengan demikian  Anda punya gambaran mengenai: seberapa berat sesi latihannya, seberapa banyak bekal yang harus Anda siapkan, dan seberapa lama Anda akan pulih kembali setelah berlatih, karena bisa-bisa overtraining kalau belum terbiasa mengikuti pola latihannya.

Berikut ini adalah ukuran tubuh Arnold Schwarzenegger yang terbaik di masanya:

• Tinggi badan: 6’22″ atau sekitar 189,6 cm
• Berat badan: 235 lbs atau sekitar 106,6 kg
• Lingkar lengan: 22″ atau sekitar 55,9 cm
• Lingkar dada: 57″ atau sekitar 144,8 cm
• Lingkar pinggang: 34″ atau sekitar 86,4 cm
• Lingkar paha: 28.5″ atau sekitar 72,4 cm
• Lingkar betis:  20″ atau sekitar 50,8 cm

Agenda latihan Arnold disebut dengan “Six day split routine”, yaitu memisahkan sesi latihannya menjadi 2 (dua) sesi, yaitu:

• Sesi latihan otot besar (chest, back, legs) pada hari Senin, Rabu, dan Jumat
• Sesi latihan otot kecil (biceps, triceps,shoulders) pada hari Selasa, Kamis, dan Sabtu
• Hari Minggu off
• Forearms, calves, dan abs dilatih setiap hari

Karakteristik pola latihan rutin a la Arnold:

Pada umumnya terdiri atas banyak set (5-6 set inti) dengan repetisi tinggi, namun biasanya dilakukan 6-10 reps saja, dengan sebagian besar tidak sampai failure. Jeda istirahat antarset sangat sebentar, kurang dari 1 menit. Berat beban dinaikkan setiap set.

Meskipun ini disebut pola latihan rutin, tetapi secara konstan ia mengubahnya, sekali waktu ia berlatih 2x sehari (dua sesi), pada waktu yang lain 1x (satu sesi) saja. Untuk variasi, ia melakukan super-sets dan giant-sets.

Arnold suka bereksperimen dalam latihannya, yang berguna untuk memilah dan memilih variasi latihan yang cocok untuknya. Dengan cara seperti inilah ia meningkatkan kekuatan (power and strength) dan ketahanan fisik (endurance), di samping itu latihan yang bervariasi membuatnya tetap segar, bugar, dan selalu termotivasi, jauh dari kejenuhan akan rutinitas.

Supaya diperhatikan:
Bahwa pola latihan ini termasuk dalam kategori “very advanced”. Tetapi tidak ada salahnya untuk dicoba, asalkan kita selalu mau mendengarkan tubuh kita, tahu kapan tubuh kita masih mampu bertahan dan kapan kita harus berhenti. Jangan pernah memaksakan diri mengikuti pola latihan seseorang, karena pola latihan sifatnya individual, cocok untuk seseorang, belum tentu cocok untuk kita. Jadikan sebagai panduan, adaptasikan, dan modifikasikan sesuai dengan kekuatan dan kemampuan tubuh kita, karena dengan cara seperti ini juga Arnold memulai latihannya hingga mendapatkan komposisi tubuh yang layak dianugerahi gelar Mr.Olympia sebanyak 7x  

SENIN, RABU, JUMAT

Chest:

• Flat bench presses – 5 sets, 6-10 reps
• Flat bench flies – 5 sets, 6-10 reps
• Incline bench presses – 6 sets, 6-10 reps
• Cable crossovers – 6 sets, 10-12 reps
• Dips – 5 sets, to failure
• Dumbbell pullovers – 5 sets, 10-12 reps

Back:

• Front wide-grip chin-ups – 6 sets, to failure
• T-bar rows – 5 sets, 6-10 reps
• Seated cable rows – 6 sets, 6-10 reps
• One-arm dumbbell rows – 5 sets, 6-10 reps
• Stiff-legged deadlifts – 6 sets, 15 reps

Legs:

• Barbell squats – 6 sets, 8-12 reps
• Leg presses – 6 sets, 8-12 reps
• Leg extensions – 6 sets, 12-15 reps
• Leg curls – 6 sets, 10-12 reps
• Barbell lunges – 5 sets, 15 reps

Calves:

• Standing calf raises -10 sets, 10 reps
• Seated calf raises – 8 sets, 15 reps
• One-legged calf raises (holding dumbbells) – 6 sets,12 reps

Forearms:

• Wrist curls (forearms on knees) – 4 sets, 10 reps
• Reverse barbell curls – 4 sets, 8 reps
• Wright roller machine – to failure

Abs:

• Berbagai latihan perut yang tidak spesifik, seperti crunches, twists, knee raises, legs raises, dll. dilakukan tanpa istirahat selama 30 menit.
  (Nonstop instinct training)
• Latihan perut favorit Arnold adalah: Roman Chair Situps, Hanging Knee Raises, Lying Leg Raises, Broomstick Twists, dan Hyperextensions. Pada kesempatan yang lain akan saya tulis mengenai hal ini secara detil.

SELASA, KAMIS, SABTU

Biceps

• Barbell curls – 6 sets, 6-10 reps
• Seated dumbbell curls – 6 sets, 6-10 reps
• Dumbbell concentration curls – 6 sets, 6-10 reps

Triceps:

• Close-grip bench presses (for all three heads) – 6 sets, 6-10 reps
• Cable pushdowns (exterior head) – 6 sets, 6-10 reps
• Barbell French presses (interior head) – 6 sets, 6-10 reps
• One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) – 6 sets, 6-10 reps

Shoulders:

• Seated barbell presses – 6 sets, 6-10 reps
• Standing lateral raises – 6 sets, 6-10 reps
• Rear-delt lateral raises – 5 sets, 6-10 reps
• Cable lateral raises – 5 sets, 10-12 reps

Calves, Forearm, Abs:
sama dengan hari Senin, Rabu, Jumat