Waktu Tepat Bakar Lemak Maksimal!

Masih berjuang mengenyahkan tas pinggang yang muncul sehabis lebaran? Berarti Anda wajib baca artikel ini. Ternyata ada trik sederhana untuk meningkatkan pembakaran lemak Anda saat kardio, lho.

Tweaking cardio

Kapan Anda biasa melakukan olahraga kardio? Kebanyakan orang melakukan kardio setelah berlatih beban, atau pagi hari setelah sarapan. Namun, penelitian terbaru dari Journal of Nutritionmenemukan, berolahraga kardio sebelum sarapan bisa lebih optimal membakar lemak Anda. Oarng-orang yang berolahraga sebelum sarapan membakar lemak tubuh 20 persen lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak sarapan. Alasannya, dalam keadaan “berpuasa” semalaman, tubuh terpaksa menggunakan energi dari lemak untuk berolahraga.

Lalu, apakah olahraga sebelum sarapan membuat Anda kalap makan di siang hari? Untungnya tidak, menurut penelitian ini. Mereka yang berolahraga sebelum sarapan tidak makan lebih banyak dibandingkan mereka yang sarapan (dan tidak berolahraga). Selain itu, mereka yang berolahraga juga merasa lebih tidak lapar dibandingkan mereka yang tidak berolahraga. Olahraga tampaknya mampu menekan rasa lapar, sehingga mereka yang berolahraga tidak perlu takut tubuhnya melar karena kalap makan.

Which cardio should I use?

Perlu Anda ingat bahwa rekomendasi ini hanya bisa dilakukan untuk olahraga kardio seperti lari dan bersepeda. Latihan beban membutuhkan sumber energi yang berbeda (glikogen, bukan lemak tubuh), sehingga tidak akan optimal bila dilakukan dalam perut kosong.

Dan jangan lupa, akhiri sesi latihan Anda dengan sarapan untuk mengisi kembali cadangan energi yang hilang selama berolahraga. Anda tentu tak mau lemas sepanjang hari, bukan?

Read More

3 Cara Mengecilkan Perut yang Efektif

ngin punya perut rata dan sixpack seperti L-Men of the Year? Tentunya Anda tidak sendiri; tak terhitung pria yang juga menginginkannya. Sayangnya, tak semua mau bertekun ria mengadopsi gaya hidup sehat dan tergiur mencoba cara-cara instan seperti melaparkan diri. Jangan mau terjebak! Ikuti rekomendasi kami untuk mengecilkan perut Anda dengan efektif.

1. Bersihkan pola makan Anda. Coba pikir, mungkinkah Anda mendapat perut sixpack bila sepuluh potong gorengan sehari masih Anda sikat? You can’t outrun a bad diet, sekeras apapun Anda berlatih, bila pola makan Anda masih “berantakan,” tentu hasilnya takkan optimal. Batasi sumber protein yang berlemak tinggi atau digoreng, ganti sumber karbo menjadi karbo kompleks (misalkan nasi merah atau oatmeal), serta perbanyak sayur dan buah bisa menjadi langkah awal “pembersihan” pola makan Anda.

2. Bakarlah lemak berlebih dahulu. Sit up untuk membuang perut buncit? Anda salah strategi, bro! Perut Anda buncit akibat timbunan lemak berlebih, sementara sit up tidak ampuh untuk membakar lemak. Lebih baik, gunakan tenaga dan waktu Anda untuk membakar lemak via olahraga kardio. Jogging, bersepeda, atau berenang, bila dilakukan rutin dan intensitas yang tepat, bisa membakar lemak berlebih sekaligus melatih jantung Anda. Simak bocoran intensitas yang tepat di sini.

Namun, bila Anda termasuk eksekutif muda yang sibuk, High Intensity Interval Training (HIIT) bisa menjadi pilihan. Pola latihan ini membakar lemak sama efektifnya dengan olahraga kardio biasa. Walaupun begitu, bila Anda belum pernah berolahraga keras sebelumnya, hindari intensitas yang terlalu tinggi untuk mencegah cedera. Lebih lanjut tentang HIIT bisa Anda baca di sini.    

3. Skip sit ups, do these instead. Perut buncit Anda sudah terkikis? Waktu memahat sixpack telah tiba. Namun, jangan buru-buru melakukan sit up. Gerakan multijoint seperti squat atau pull up lebih efektif melatih otot perut dibanding gerakan isolasi sepertisit up.  Atau, jika Anda merasa perlu melatih otot perut secara spesifik, bicycle crunch jauh lebih efektif dibanding sit up.

Anda suka sepakbola atau basket? Good news, olahraga tersebut juga bisa mengguratkan sixpack di tubuh Anda. Olahraga sepakbola dan basket merupakan bentuk lain dari HIIT yang menjaga lemak tubuh Anda tidak berlebih. Tak hanya itu, aktivitas berlari dan melompat membutuhkan core yang kuat, sehingga sixpack Anda pasti akan terpahat. Pastikan saja Anda mengakhiri sesi olahraga Anda dengan segelas susu untuk memulihkan kembali otot yang kelelahan.

Perut rata dan sixpack bukan lagi impian, melainkan tujuan. Sudah siap melangkah untuk raih perut idaman?

Read More

Right Gear for Right Exercise

Hobi olahraga sepakbola atau basket? Pastikan Anda memiliki perlengkapan di bawah ini untuk performa lapangan lebih maksimal.

1. Baju dan Celana olahraga. Pastikan baju dan celana Anda fit dengan pas, tidak kesempitan apalagi kelonggaran. Jersey dan celana pendek berbahan dasar polyester lebih unggul sebagai kostum olahraga karena mampu menyerap keringat serta lebih cepat kering dibanding katun.

2. Sepatu olahraga. Sepatu olahraga biasanya spesifik, tergantung demand dari olahraga tersebut. Sepatu basket biasanya didesain dengan sol tebal dan high topuntuk melindungi mata kaki, sementara sepatu bola dilengkapi dengan paku/cleats untuk mencegah tergelincir di lapangan.

3. Shin guard/decker. Untuk Anda yang hobi sepakbola, perlengkapan yang satu ini bisa melindungi Anda dari cedera tulang betis Pilihlah yang berbahan fiberglass untuk distribusi hantaman lebih merata.

4. Knee pad. Kain tebal yang dipasang di lutut ini sangat berguna bagi Anda yang hobi basket. Dengan memakai ini, risiko Anda untuk mengalami cedera lutut bisa turun hingga nyari setengahnya.

5. Headband/Wristband. Bila Anda termasuk orang yang sering berkeringat, headband atau wristband bisa menjadi handuk mini untuk mencegah keringat masuk ke mata. Hindari headband atau wristband yang terlalu ketat, atau Anda akan diserang rasa tak nyaman saat memakainya.

Read More

5 Sumber Lemak Sehat Untuk Dikonsumsi

Apakah kamu menganggap lemak itu jahat dan harus dihindari? Kamu tidak sendiri, banyak orang yang sepakat kalau lemak adalah sumber berbagai penyakit. For starter, lemak berlebih bisa membuat gemuk dan mengganggu penampilan Anda. Tak hanya itu, kelebihan lemak juga bisa menyebabkan berbagai macam penyakit.

Namun tak semua lemak itu jahat. Lemak merupakan sumber energi kedua selain karbohidrat. Tubuh pun sebenarnya butuh lemak, senilai 30% dari kebutuhan kalori harian. Jadi, misalkan dalam sehari Anda membutuhkan 2000 Kalori, berarti minimal 600 kalori berasal dari lemak. Jumlah itu senilai dengan 67 gram lemak, atau 4 sendok makan minyak goreng perhari.

Lalu, lemak seperti apa yang sebaiknya dikonsumsi? Simak artikel berikut dan cobalah memasukannya ke menu makan Anda sehari-hari.

1. Kacang-kacangan. Lemak dalam kacang-kacangan adalah lemak tak jenuh yang baik untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah. Sejauh ini, tidak ada kacang-kacangan yang tidak baik untuk kesehatan, selama tidak digoreng atau digarami berlebihan. Kacang panggang bisa menjadi alternatif lebih sehat untuk menonton bola dibandingkan keripik kentang.

2. Ikan laut. Anda mungkin bosan mendengar ini, namun ikan laut seperti sarden atau salmon kaya akan asam lemak omega-3. Tak hanya baik untuk kesehatan jantung,  asam lemak jenis ini pun dapat memperbaiki mood. Bagaimana dengan ikan air tawar? Sayangnya, ikan-ikan seperti lele atau ikan mas tidak mengandung asam lemak omega-3 sebanyak ikan air laut. Namun itu bukan alasan untuk Anda hindari, karena ikan air tawar pun memiliki nutrisi lengkap.

3. Minyak zaitun. Minyak yang satu ini sangat identik dengan “minyak sehat”. Tak hanya mengandung lemak tak jenuh tunggal, minyak zaitun juga mengandung vitamin E dan polifenol. Satu sumber bahkan menyebutkan, minyak zaitun mengandung 30-40 macam antioksidan yang baik untuk menjaga kesehatan jantung. Anda bisa menggunakan minyak zaitun untuk menumis atau sebagai olesan roti.

4. Alpukat. Buah yang satu ini memang terkenal tinggi lemak, namun lemak dalam alpukat ternyata bermanfaat. Guess what, alpukat ternyata juga mengandung asam lemak jenuh yang sehat. Selain itu, alpukat juga kaya vitamin C dan E untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar. Alpukat bisa dijus atau dimakan dengan es serut, dan tak kalah enak sebagai olesan roti atau campuran salad.

5. Minyak Canola. Minyak yang berasal dari biji canola ini tak kalah sehat dengan minyak zaitun. Kandungan omega-3 dalam minyak ini dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan stroke. Gunakan minyak ini ketika menumis, atau campurkan dalam salad sebagai dressing.

Walaupun lebih sehat, tetap saja batasi konsumsinya. Too much of a good thing can hurt, dan Anda tentu tidak mau punya “tas pinggang”, bukan?

Read More

10 Sixpack Pumping Home Exercises

Membentuk sixpack memang salah satu yang paling sulit dibandingkan dengan membentuk otot-otot lainnya pada tubuh, namun bukan berarti tidak mungkin untuk dicapai bukan?

Pada pembahasan kali ini, kita akan membahas beberapa jenis latihan untuk fitnes yang dianggap paling efektif menurut penelitian untuk mencapai sixpack. Dan berita gembiranya, khususnya bagi Anda yang sibuk, latihan ini dapat Anda lakukan tanpa harus pergi ke tempat fitnes! Namun sebelum kita mulai membahas mengenai gerakan-gerakan latihan yang cocok untuk mempertajam sixpack, mari kita kenalan lebih jauh terlebih dahulu dengan otot-otot perut kita.

Pada dasarnya otot perut dapat diklasifikasikan menjadi 4 bagian; rectus abdominis, external obliques, internal obliques, dan transversus abdominis. Rectus abdominis inilah yang kemudian sering disebut juga dengan otot sixpack. Disamping otot sixpack ini terletak otot external dan internal obliques. Otot transverses abdominis merupakan otot terdalam, posisinya dibawah internal obliques. Otot ini memiliki peran penting untuk membuat perut terlihat rata.

Exercise for sixpack muscle
Untuk bagian pertama, kita akan membahas beberapa jenis latihan untuk otot perut rectus abdominis, atau yang sering disebut dengan otot sixpack.

1. Bicycle Maneuver

• Berbaringlah di lantai dengan kedua tangan diletakkan disamping kepala
• Tarik lutut sekitar 45 derajat dan mulailah gerakan seperti mengayuh sepeda
• Sentuh lutut kanan dengan siku kiri dan sebaliknya

2. Crunch on Exercise BallDuduklah diatas bola dengan kaki rata di lantai

• Biarkan bola berguling kearah belakang dan berbaringlah diatas bola hingga paha sejajar dengan lantai.
• Silangkan lengan didepan dada atau di belakang kepala
• Angkat dagu sedikit keatas dan mata menuju ke langit2
• Angkat tubuh tidak lebih dari 45 derajat

*) untuk meningkatkan keseimbangan, buka kaki lebih lebar

3. Vertical Leg Crunch

• Berbaringlah di lantai dengan posisi tangan di belakang kepala
• Angkat dan luruskan kaki di udara
• Silang kaki di bagian lutut dan tekuk sedikit
• Kencangkan otot perut dengan mengangkat badan kearah lutut

4. Curl Up

• Berbaringlah di lantai, tekuk lutut hingga membentuk 90 derajat dan telapak kaki menyentuh lantai (Jangan letakkan kaki Anda dibawah apapun)
• Tangan lurus kedepan dan baringkan di lantai.
• Perlahan angkat badan Anda, rasakan kontraksi pada otot perut.
• Turunkan perlahan badan Anda

Exercise for Lower Rectus Abdominis
Kebanyakan orang merasa pembentukan otot sixpack bagian bawah lebih sulit daripada bagian atas. Are you in the same boat? Try these exercises!

5. Toes to sky

• Berbaringlah terlentang dengan tangan terbuka lebar 90 derajat
• Angkat kedua kaki vertical keatas
• Angkat panggul setinggi mungkin dengan tetap mempertahankan posisi kaki lurus vertical
• Tahan untuk beberapa saat kemudian turunkan kembali panggul

6. Modified V-Sit

• Berbaringlah terlentang dengan kaki lurus menempel pada lantai dan tangan lurus disamping badan
• Angkat badan dan tekuk lutut bersamaan hingga membentuk huruf V
• Luruskan kaki dan badan ke posisi semula secara bersamaan

Exercise for obliques and transverses abdominis muscles
Untuk mendapatkan otot perut yang sempurna, sebaiknya latihan otot sixpack juga disertai dengan latihan otot obliques dantransverses abdominis. Russian twist, side raise, dan lateral leg lowering merupakan jenis gerakan yang biasa dilakukan untuk melatih otot obliques. Sedangkan thin tummy merupakan gerakan untuk melatih otot transverses abdominis.

7. Russian TwistDuduklah diatas lantai dengan posisi lutut yang menekuk dan tidak menyentuh lantai

• Angkat badan hingga membentuk huruf V dengan paha
• Gabungkan kedua telapak tangan dan tarik lurus hingga tegak lurus dengan tubuh (boleh juga jika ingin membawa beban)
• Gerakkan tubuh ke kenan atau kiri dan tahan untuk beberapa detik

8. Side Raise

• Berbaringlah terlentang diatas lantai dengan posisi kedua lutut menempel bersama dan ditekuk 90 derajat
• Jatuhkan kedua lutut ke salah satu sisi (kanan atau kiri) dengan posisi bahu dan punggung yang tetap lurus dan menempel pada lantai
• Silangkan tangan di bahu
• Naikkan badan dan gerakkan bahu kearah berlawanan dengan posisi kaki

9. Lateral Leg Lowering

• Berbaringlah di lantai, dengan kedua kaki lurus keatas dan tangan membentuk 90 derajat dari badan (bentangkan ke samping)
• Gerakkan kedua kaki ke salah satu arah kemudian ke arah yang berlawanan, hentikan sebelum kaki menyentuh lantai.
• Jaga posisi kepala dan badan bagian atas tidak menyentuh lantai

10. Thin Tummy

• Berbaringlah terlentang diatas lantai dengan lutut yang ditekuk
• Letakkan kedua tangan dibawah posisi sabuk dengan posisi jari mengahadap ke bawah dan ibu jari pada upper abdominal region (supaya kita bisa merasakan kontraksi otot yang terjadi pada lower abdominal).
• Kencangkan otot perut bagian bawah
• Angkat salah satu kaki dengan lulut ditekuk sehingga paha dan perut membentuk sudut 90 derajat demikian juga antara betis dan paha.
• Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Burn your fat and build your sixpack, Brothers!

Read More

How to Eat More and Gain More

Apa saja saran yang sering diberikan pada si kurus? Salah satunya pastilah makan lebih banyak. Dan percaya atau tidak, saran ini benar adanya. Menurut ilmu nutrisi, pertambahan berat badan terjadi ketika asupan kalori dari makanan melebihi pembakaran kalori oleh tubuh, baik untuk berolahraga maupun beraktivitas sehari-hari. Masih menurut ilmu nutrisi, pertambahan 1 kilogram berat badan itu setara dengan asupan ekstra 3500 Kalori seminggu, atau 500 Kalori tiap harinya¹. Jumlah itu setara dengan lima buah pisang ukuran besar.

Pertambahan berat badan seperti apa yang Anda inginkan? Apakah hanya sekedar menggeser jarum timbangan ataukah ingin terlihat kekar atletis? Ya, bobot ekstra berat Anda haruslah berasal dari massa otot, bukan lemak. Itulah alasan mengapa orang kurus yang ingin punya badan berisi harus menjalani latihan fisik. Namun latihan fisik saja tidaklah cukup, kebutuhan nutrisi yang tepat haruslah terpenuhi. Dari situlah asal rekomendasi “makan lebih banyak”.

Sama seperti mereka yang ingin menurunkan berat badan, beberapa orang bisa kesulitan menaikkan berat badan mereka. Ada yang badannya tetap kurus tak peduli seberapa banyak mereka makan. Ada pula yang mudah merasa kenyang ketika makan, sehingga asupan kalori perharinya tetap sedikit. Lalu apa yang harus dilakukan? Berikut beberapa tips yang bisa Anda coba²:

1.  Konsumsi makanan tinggi kalori, namun pilih yang sehat. Satu potong dada ayam goreng tepung memang lebih tinggi kalori dibanding dada ayam kukus, namun ekstra kalori tersebut berasal dari lemak jenuh yang berbahaya bagi penampilan (dan kesehatan) Anda. Saran kami, sebaiknya ekstra kalori tersebut berasal dari lemak sehat seperti kacang panggang, keju, atau minyak zaitun.

2. Makan lebih sering. Terutama untuk Anda yang mudah kenyang, makan lebih sering membantu mengakali sinyal rasa kenyang dan membuat Anda mengasup kalori lebih banyak. Makan enam kali sehari atau snacking dengan sandwich isi ayam panggang atau yogurt dengan pisang, misalnya, akan meningkatkan asupan kalori dan protein Anda sekaligus, sehingga mendukung pembentukan otot Anda.

3. Konsumsilah susu tinggi protein dan tinggi kalori setelah berolahraga. Tak hanya makan dalam jumlah yang tepat, waktunya pun harus tepat. Setelah olahraga, tubuh membutuhkan asupan karbohidrat dan protein untuk mendukung proses pemulihan. Konsumsilah segelas susu tinggi protein seperti L-Men Gain Mass setelah olahraga, yang dilengkapi protein untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot serta karbohidrat untuk mengisi ulang cadangan energi tubuh.

Ya, inilah waktunya bagi Anda untuk berjuang dengan langkah yang tepat. It’s time to be invincible!

Read More

Bentuk Otot di Rumah? Lakukan Latihan (CT) Berikut! Tips Fitnes Dirumah!

Kapankah Anda terakhir melakukan circuit training? Saat pelajaran di SMA dulu, atau Anda adalah salah satu orang berntung yang menghadapi circuit challenge saat L-Men Goes to Gym di kota Anda?  Tahukah Anda, pola latihan ini adalah pola latihan yang sering dilakukan di pendidikan militer? What’s make circuit training so special?

All in one go

Circuit training sebenarnya mengacu pada cara melakukan olahraga, bukan jenis olahraga tertentu. Pola khas dalam circuit training adalah sederetan gerakan (stations) yang dilakukan berurutan dengan jeda istirahat minimal di antaranya¹. Karena polanya yang berbeda dengan latihan beban konvensional, circuit training menawarkan manfaat ekstra yakni stamina (endurance); studi menunjukkan, rutin melakukan circuit training dapat meningkatkan stamina hingga lima persen lebih tinggi dibandingkan latihan beban biasa². Tak hanya itu, olahraga jenis ini juga mampu menurunkan lemak tubuh hingga 2,9 persen apabila dilakukan rutin². Karena itu, personal trainer seringkali menyarankan circuit training untuk klien yang ingin memiliki badan lebih kering.

What’s in a good circuit training

Pada dasarnya, gerakan yang dilakukan saat circuit training adalah gerakan yang juga dilakukan saat weight training. Yang berbeda hanyalah waktu istirahat di antara “set.” Namun, untuk mendapat manfaat lebih banyak dari sesi circuit training Anda, kami rangkum beberapa langkah yang bisa Anda ikuti¹:

1. Pilih rangkaian gerakan/stations yang melatih upper dan lower body Anda dalam satu sirkuit.
2. Lakukan setiap stations selama 30 sampai 90 detik, sesuai kemampuan, serta istirahat 15 hingga 20 detik setelah melakukan semua gerakan.
3. Ingin meningkatkan kekuatan otot? Tambahkan beban (untuk gerakan yang menggunakan beban) dan maksimalkan waktu istirahat antar-stations.
4. Ingin menambah daya tahan? Kurangi beban dan perpanjang waktu pada tiap stations.
5. Peraturan lama masih berlaku: istirahatkan otot Anda selama dua kali 24 jam sebelum melakukan circuit training berikutnya.

Can’t wait to get started? Here’s your challenge:

Station 1: Push up

Station 2: Mountain climber

Station 3: Shuttle run

Station 4: Crunch

Station 5: Burpees

So, are you ready to hit the circuits?

Read More