CARA MEMPERBESAR OTOT UNTUK ORANG YANG KURUS

Setiap pria akan merasa bangga ketika mereka memiliki tubuh yang bagus dan atletis.Dengan tubuh yang atletis mereka akan jauh lebih pede berhadapan dengan orang lain khususnya dengan wanita.

Namun bagi mereka yang berpostur kurus memang tidaklah mudah untuk mencapai tubuh yang atletis. Selain pemenuhan nutrisi yang harus tercukupi, mereka juga memerlukan latihan-latihan fisik yang dapat menunjang penampilan mereka lebih baik.Dan berikut ini beberapa hal penting bagi Anda yang berbadan kurus dalam usaha memperbesar otot demi pencapaian penampilan yang sempurna.

Angkat Beban Teratur : Bagi Anda yang berbadan kurus, lakukan latihan angkat beban dengan satu periode umum untuk melatih dada dan punggung pada saat pertama. Pada tahap selanjutnya, lanjutkan dengan melakukan latihan bisep dan trisep, dilanjutkan dengan kaki dan bagian tengah badan. Pada latihan pertama angkat beban otot pasti merasa sakit dan nyeri karena serat otot pecah dan perlu waktu untuk memulihkan.Tidak perlu khawatir, dengan istirahat yang cukup akan memulihkan kembali otot Anda kembali.

Kombinasi Latihan : Lakukan latihan yang sama setiap minggu selama tiga sampai lima minggu. Namun pada saat berikutnya, tidak ada salahnya melakukan kombinasi latihan agar melatih otot Anda lebih peka dan menghilangkan kejenuhan saat melakukan latihan.

Makan Daging dan Putih Telur : Daging dan putih telur memiliki kandungan serat bagi otot yang tinggi akan lemak dan juga kandungan protein yang dapat menghasilkan hormon untuk mempercepat pertumbuhan otot. Dan untuk meningkatkan metabolisme tubuh Anda, dianjurkan untuk mengkonsumsi 500-1000 kalori setiap harinya.

Konsumsi Asam Amino : Asam amino yang kaya akan protein sangat baik untuk dikonsumsi agar pembesaran otot semakin maksimal. Para binaraga sering mengkonsumsinya sebagai suplemen. Sebagai anjuran, asam amino dikonsumsi sebanyak 10-20 gram sebelum latihan, dan dikonsumsi lagi setiap 60-90 menit selama latihan.

Tingkatkan Intensitas Makan : Latihan dapat membakar karbohidrat dengan cepat dalam tubuh, sehingga diperlukan setidaknya 300-600 kalori berupa karbohidrat dua tiga jam sebelum melakukan latihan. Karbohidrat baik dapat dengan mengkonsumsi kentang, ubi jalar, outmeal, dan beras merah

Sebaiknya-baiknya suplemen penunjang dan vitamin yang Anda konsumsi untuk memperoleh badan yang atletis, kedisiplinan mengatur pola makan dan pola hidup merupakan kunci utamanya. Selamat mencoba

Read More

3 Tips Kiat Sehat Agar Memiliki Tubuh Indah Ideal Dengan Cara Yang Mudah Dan Menyenangkan

Memiliki bentuk badan yang ideal memang menjadi idaman semua orang. Namun demikian, tidak semua orang mengetahui tips kiat sehat agar memiliki tubuh indah ideal dengan cara yang mudah dan menyenangkan.

Banyak faktor yang harus diketahui dan diterapkan agar memiliki tubuh nan indah. Pola hidup sehat serta mengkonsumsi makanan yang bergizi dan bervitamin tinggi hanyalah sebagian kecil cara yang patut dipertimbangkan sedari dini.

Memang harus diakui tidaklah mudah usaha untuk membentuk body ideal. Sangat berat dan melelahkan sekali. Hal ini mungkin disebabkan oleh cara yang diterapkan kurang pas dengan keinginan kita dan cenderung membuat cepat bosan. Hasil yang maksimal hanya dapat dicapai apabila kita melakukannya dengan hati senang dan tidak penuh dengan keterpaksaan.

Makanya baca artikel berikut ini tentang tips kiat sehat agar memiliki tubuh indah ideal dengan cara yang mudah dan menyenangkan. Dan buang jauh-jauh asumsi merokok dapat membakar kalori dan bikin seksi.
Cara Mudah dan Menyenangkan Untuk Memiliki Tubuh Selalu Indah Ideal

1. Perbanyak makukan pekerjaan rumah
TAK usah sambil menggerutu bila cucian piring menumpuk, mengepel, mencuci pakaian, meyetrika pakaian, menyapu halaman dan berbagai pekerjaan rumah lainya . Anda malah memiliki peluang untuk membuat bobot tubuh senantiasa ideal. Karena tubuh senantiasa di biasakan untuk bergerak dan kalori senantiasa terbakar

2. Kurangi duduk
Berdasarkan berita yang dilansir dari Mayo Clinic, studi yang dilakukan Mayo Clinic di Minnesota,  Amerika Serikat mengungkapkan bahwa orang yang kelebihan berat badan (overweight) menghabiskan waktu untuk duduk lebih banyak dibandingkan dengan wanita yang memiliki tubuh proposional.
3. Perbanyak aktivitas sambil berdiri
Sekitar 2,5 jam dalam sehari, wanita obesitas lebih banyak melakukan aktvitas sembari duduk. Sementara untuk wanita dengan bobot tubuh ideal, mereka lebih sering melakukan beragam aktivitas sambil berdiri. Lebih beraktivitas dengan berdiri berarti Anda dapat membakar kalori sebanyak 350, lebih banyak dibandingkan jika Anda melakukannya dengan duduk. Kurangi aktivitas menonton TV, atau keasyikan browsing di depan pc dan “lappy” Anda. Apalagi, jika ditambah camilan di tangan Anda.
Perbanyak aktivitas berdiri yang membuat banyak organ tubuh bergerak. Seperti bersih-bersih rumah misalnya. Jadi tidak ada alasan untuk tidak melakukan menyapu halaman rumah, mengepel lantai, berkebun, atau sekadar menyiram tanaman.
Atau cara lainnya bisa Anda praktikkan bila Anda tengah berada dalam bus kota. Berikan tempat duduk Anda kepada ibu-ibu, anak kecil, atau lansia. Selain beramal, Anda juga turut membakar kalori lebih banyak.

Jika Anda merasa aktivitas-aktivitas tersebut belum cukup membakar kalori dalam tubuh Anda, maka sebaiknya Anda melakukan kegiatan olah raga. Lakukan olah raga jogging, jalan sehat setiap hari di pagi hari. Namun jika Anda tidak memiliki waktu untuk olah raga setiap hari maka lakukan minimal 1 kali dalam seminggu. Anda dapat melakukan aerobic atau fitnes seminggu sekali.

Selamat mencoba 3 tips kiat sehat agar memiliki tubuh indah ideal dengan cara yang mudah dan menyenangkan. Semoga bermanfaat bagi Anda.

Read More

Tips Menaikan Berat Badan Ala Aderai || Fitens Sehat

1. Menaikkan berat badan yang sehat adalah menaikkan bobot murni tubuh yang terdiri dari AIR + TULANG + 0T0T. Bukan menaikkan berat badan dengan menumpuk lemak hingga jadi gemuk.
2. Bobot air berfluktuasi seiring asupan dan pembuangan air tubuh. Fluktuasinya pun tidak signifikan dan dalam waktu singkat.
3. Bobot tulang cenderung statis. Peningkatan / penurunannya tidak signifikan dan terjadi dalam waktu yang relatif lama.
4. Bobot otot bisa ditingkatkan secara berkala. Peningkatan / penurunannya bisa terlihat signifikan dalam waktu relatif singkat.

Untuk menaikkan berat badan melalui peningkatan bobot otot adalah yang terbaik, caranya adalah:

• Berlatih dengan beban
• Lakukan pemanasan yang cukup, agar set inti bisa menggunakan beban terberat yang bisa kita lakukan 6-12 repetisi maksimum
• Cukupi kebutuhan protein, karbohidrat, serat, dan lemak esensial dari makanan alamiah
• Makan dalam porsi yang sedang, tetapi sering…yang artinya tepat waktu
• Jaga kualitas dan kuantitas tidur/istirahat agar tetap optimal
• Apabila merokok, hentikan

Read More

Pola Latihan “High Volume” Arnold Schwarzenegger || Tips Fitnes Sehat

Siapa yang tak kenal Arnold Schwarzenegger, salah satubodybuilder tersohor di jagad raya ini, yang pernah menjadi Mr.Olympia selama 7x, dengan 6x secara berturut-turut (periode 1970-1975 dan 1980).
Tidak hanya itu, pria keturunan Austria yang lahir pada tanggal 30 Juli 1947 ini juga jago dalam berakting, terbukti dengan kesuksesannya membintangi sejumlah film layar lebar dengan berbagai macam peran, tak hanya sekedar mengandalkan fisiknya saja.
Ia juga berjaya di karier politiknya, dengan terpilihnya ia pada tanggal 7 Oktober 2003 sebagai gubernur California ke-38 dalam pemilu yang dipercepat untuk menggantikan Gray Davis… Barangkali ini salah satu yang menginspirasi selebriti kita untuk ikut turun di dunia politik?  

Ingin punya body berotot seperti Arnold Schwarzenegger? Artikel berikut ini saya tulis untuk mengintip resep latihan rutinnya… Tapi sebelum memulai latihan, ada baiknya kita kenali dulu karakter Arnold dan pola latihannya, karena dalam berlatih, Arnold menganut motto “No Pain No Gain”. Dengan demikian  Anda punya gambaran mengenai: seberapa berat sesi latihannya, seberapa banyak bekal yang harus Anda siapkan, dan seberapa lama Anda akan pulih kembali setelah berlatih, karena bisa-bisa overtraining kalau belum terbiasa mengikuti pola latihannya.

Berikut ini adalah ukuran tubuh Arnold Schwarzenegger yang terbaik di masanya:

• Tinggi badan: 6’22″ atau sekitar 189,6 cm
• Berat badan: 235 lbs atau sekitar 106,6 kg
• Lingkar lengan: 22″ atau sekitar 55,9 cm
• Lingkar dada: 57″ atau sekitar 144,8 cm
• Lingkar pinggang: 34″ atau sekitar 86,4 cm
• Lingkar paha: 28.5″ atau sekitar 72,4 cm
• Lingkar betis:  20″ atau sekitar 50,8 cm

Agenda latihan Arnold disebut dengan “Six day split routine”, yaitu memisahkan sesi latihannya menjadi 2 (dua) sesi, yaitu:

• Sesi latihan otot besar (chest, back, legs) pada hari Senin, Rabu, dan Jumat
• Sesi latihan otot kecil (biceps, triceps,shoulders) pada hari Selasa, Kamis, dan Sabtu
• Hari Minggu off
• Forearms, calves, dan abs dilatih setiap hari

Karakteristik pola latihan rutin a la Arnold:

Pada umumnya terdiri atas banyak set (5-6 set inti) dengan repetisi tinggi, namun biasanya dilakukan 6-10 reps saja, dengan sebagian besar tidak sampai failure. Jeda istirahat antarset sangat sebentar, kurang dari 1 menit. Berat beban dinaikkan setiap set.

Meskipun ini disebut pola latihan rutin, tetapi secara konstan ia mengubahnya, sekali waktu ia berlatih 2x sehari (dua sesi), pada waktu yang lain 1x (satu sesi) saja. Untuk variasi, ia melakukan super-sets dan giant-sets.

Arnold suka bereksperimen dalam latihannya, yang berguna untuk memilah dan memilih variasi latihan yang cocok untuknya. Dengan cara seperti inilah ia meningkatkan kekuatan (power and strength) dan ketahanan fisik (endurance), di samping itu latihan yang bervariasi membuatnya tetap segar, bugar, dan selalu termotivasi, jauh dari kejenuhan akan rutinitas.

Supaya diperhatikan:
Bahwa pola latihan ini termasuk dalam kategori “very advanced”. Tetapi tidak ada salahnya untuk dicoba, asalkan kita selalu mau mendengarkan tubuh kita, tahu kapan tubuh kita masih mampu bertahan dan kapan kita harus berhenti. Jangan pernah memaksakan diri mengikuti pola latihan seseorang, karena pola latihan sifatnya individual, cocok untuk seseorang, belum tentu cocok untuk kita. Jadikan sebagai panduan, adaptasikan, dan modifikasikan sesuai dengan kekuatan dan kemampuan tubuh kita, karena dengan cara seperti ini juga Arnold memulai latihannya hingga mendapatkan komposisi tubuh yang layak dianugerahi gelar Mr.Olympia sebanyak 7x  

SENIN, RABU, JUMAT

Chest:

• Flat bench presses – 5 sets, 6-10 reps
• Flat bench flies – 5 sets, 6-10 reps
• Incline bench presses – 6 sets, 6-10 reps
• Cable crossovers – 6 sets, 10-12 reps
• Dips – 5 sets, to failure
• Dumbbell pullovers – 5 sets, 10-12 reps

Back:

• Front wide-grip chin-ups – 6 sets, to failure
• T-bar rows – 5 sets, 6-10 reps
• Seated cable rows – 6 sets, 6-10 reps
• One-arm dumbbell rows – 5 sets, 6-10 reps
• Stiff-legged deadlifts – 6 sets, 15 reps

Legs:

• Barbell squats – 6 sets, 8-12 reps
• Leg presses – 6 sets, 8-12 reps
• Leg extensions – 6 sets, 12-15 reps
• Leg curls – 6 sets, 10-12 reps
• Barbell lunges – 5 sets, 15 reps

Calves:

• Standing calf raises -10 sets, 10 reps
• Seated calf raises – 8 sets, 15 reps
• One-legged calf raises (holding dumbbells) – 6 sets,12 reps

Forearms:

• Wrist curls (forearms on knees) – 4 sets, 10 reps
• Reverse barbell curls – 4 sets, 8 reps
• Wright roller machine – to failure

Abs:

• Berbagai latihan perut yang tidak spesifik, seperti crunches, twists, knee raises, legs raises, dll. dilakukan tanpa istirahat selama 30 menit.
  (Nonstop instinct training)
• Latihan perut favorit Arnold adalah: Roman Chair Situps, Hanging Knee Raises, Lying Leg Raises, Broomstick Twists, dan Hyperextensions. Pada kesempatan yang lain akan saya tulis mengenai hal ini secara detil.

SELASA, KAMIS, SABTU

Biceps

• Barbell curls – 6 sets, 6-10 reps
• Seated dumbbell curls – 6 sets, 6-10 reps
• Dumbbell concentration curls – 6 sets, 6-10 reps

Triceps:

• Close-grip bench presses (for all three heads) – 6 sets, 6-10 reps
• Cable pushdowns (exterior head) – 6 sets, 6-10 reps
• Barbell French presses (interior head) – 6 sets, 6-10 reps
• One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) – 6 sets, 6-10 reps

Shoulders:

• Seated barbell presses – 6 sets, 6-10 reps
• Standing lateral raises – 6 sets, 6-10 reps
• Rear-delt lateral raises – 5 sets, 6-10 reps
• Cable lateral raises – 5 sets, 10-12 reps

Calves, Forearm, Abs:
sama dengan hari Senin, Rabu, Jumat

Read More

Program Latihan Alternatif : Barbell Push Press || Tips Fitnes Sehat

Melakukan latihan yang sama waktu di gym dapat menyebabkan kejenuhan ... belum lagi itu akan benar-benar membosankan. Memodifikasi latihan setiap 3-4 minggu membuat latihan Anda segar dan memastikan bahwa Anda terus-menerus melihat kemajuan. Namun, terlalu banyak perubahan bisa menjadi hal yang buruk. Terus berubah latihan setiap latihan dapat mencegah tubuh Anda dari yang pernah beradaptasi terhadap rangsangan dan menghentikan kemajuan. Kuncinya adalah menemukan keseimbangan yang tepat untuk memaksimalkan program anda.
Idealnya, modifikasi atau alternatif latihan akan tetap bekerja sama jenis gerak atau gerakan pola tetapi dalam cara yang sedikit berbeda. Ini akan memastikan bahwa tubuh Anda tetap memperoleh kekuatan dalam langkah tertentu, tapi latihan cukup berbeda untuk memacu keuntungan besar.
Setiap minggu, mencari alternatif latihan baru untuk membumbui favorit Anda, mencegah kebosanan, dan campuran rutinitas Anda untuk menghindari dataran tinggi. Minggu ini, kita akan beralih dari bahu pers tradisional barbel.
 

The Old: Barbell Shoulder Press
The New: Barbell Push Press
 

Cara Melakukannya:

Ambil barbel dengan pegangan overhand dan tahan di bahu tinggi. Jaga siku Anda tinggi-tinggi dan sejajar lengan atas Anda ke tanah. Sedikit menekuk lutut dan drop down sambil menjaga tubuh Anda tegak dan menghindari bersandar ke depan. Eksplosif memperpanjang lutut dan pinggul saat Anda berkendara overhead barbel dan berdiri tegak. Perlahan-lahan menurunkan kembali barbell ke bahu Anda sebelum mengulangi.

Perbedaan: Dengan shoulder press tradisional, berat Anda dapat menggunakan tergantung semata-mata pada kekuatan tubuh bagian atas. Dengan menggunakan sifat eksplosif pers push, Anda dapat melatih tubuh total meledak-ledak, waktu, dan koordinasi, menggabungkan kedua atas dan tubuh bagian bawah dalam langkah yang sama. Menggunakan kaki tubuh memungkinkan Anda untuk mengangkat beban lebih, menempatkan stres besar pada bahu dan mengarah ke pertumbuhan yang lebih dan kekuatan keuntungan sepanjang jalan.

Read More

Training Style : 7-4-7 Method || Tips dan Trik Fitnes || Metode Fitnes

Sebuah tubuh yang besar dapat menjadi milik Anda tanpa menghabiskan berjam-jam di gym. Ingin bukti?

Metode 7-4-7 memanfaatkan semua kekuatan yang Anda dapat mengumpulkan dengan penataan set Anda bersama-sama  dengan berat badan yang Anda gunakan. Hasilnya?

Sederhana: Tubuh Anda selalu ingin latihan tanpa pindah ke gym. Jangan khawatir, Anda bisa berterima kasih kepada kami nanti.

Tetap dengan program untuk setidaknya empat sampai enam minggu untuk melihat hasilnya.
Cara Kerja Metode 7-4-7 latihan dimulai dengan tujuh repetisi menggunakan berat badan sedang.
Tanpa istirahat, Anda akan meningkatkan beban (dan kadang-kadang tweak latihan sedikit) untuk melumpuhkan empat repetisi. Selesai dengan meringankan beban dan menyelesaikan tujuh repetisi. Pada 18 total repetisi per set, yang bertentangan dengan 8 sampai 10 Anda mungkin terbiasa, Anda mendapatkan volume yang cukup untuk otot dan memaksa tubuh Anda untuk memanggil bantuan (dengan meletakkan jaringan otot baru). Peningkatan intensitas midset berarti Anda merekrut lebih banyak serat otot dalam jangkauan yang lebih luas. Pendekatan ganda ini jarang di rencana otot-gain, dan itu membuat 7-4-7 kombinasi yang tepat untuk membuka pertumbuhan.

Frekuensi:
Lakukan setiap latihan (Hari 1, 2, dan 3) sekali per minggu.Waktu yang dibutuhkan:
40 menit
Cara Melakukannya:
Pilih berat Anda dapat melakukan tidak lebih dari delapan repetisi dengan, tapi jangan hanya tujuh. Segera menambah berat badan sehingga Anda dapat melakukan hanya empat repetisi (dan gagal di empat).
Kemudian, mengurangi beban untuk sesuatu yang sedikit kurang dari apa yang Anda gunakan ketika Anda mulai dengan tujuh repetisi. Lengkapi tujuh repetisi. Itulah satu set.
Latihan Hybrid (seperti pers kepala / mendorong pers dan depan jongkok / kembali jongkok / melompat jongkok) dilakukan dengan cara yang sama, tapi grip dan perubahan posisi bar.
Latihan yang dipasangkan (ditandai "A" dan "B") yang dilakukan bergantian fashion. Lengkapi semua set untuk satu pasang sebelum terjadi
.
GO Hard!
Bagaimana Anda bisa membuat empat-rep bagian dari 7-4-7 set lebih keras?
Add Weight
Peningkatan beban membuat latihan lebih intens.
Make a Substitution
Untuk mengangkat beban lebih, Anda dapat beralih latihan untuk sesuatu yang serupa tetapi yang memungkinkan untuk beban lebih, seperti pergi dari jongkok depan untuk kembali jongkok.
Change Your Grip
Dengan memindahkan tangan Anda, Anda membuat latihan lebih mudah biomechanically sehingga Anda dapat menangani beban yang lebih berat. Switching up pegangan Anda juga mengubah perekrutan.
Increase Your Speed
Melakukan latihan eksplosif merekrut serat otot yang memiliki paling potensial untuk ukuran

Read More

Tips Menaikkan Berat Badan Untuk Anda yang Kurus || Tips Weight Gain Penambah Berat Badan

Menaikkan berat badan bagi beberapa orang mungkin bisa sesulit menurunkan berat badanterhadap orang obesitas. Badan terlihat kurus kadang dinilai kondisinya sehat jika dibandingkan terhadap badan yang obesitas.

Tetapi, kekurangan berat badan terlalu drastis cukup mengkhawatirkan jika apabila merupakan akibat penangaruh dari gizi buruk ataupun kondisi medis, dan memiliki masalah terhadap kesehatan lainnya.

Jika badan terlalu kurus, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter serta ahli gizi. Dengan cara berkonsultasi dengan dokter juga ahli gizi, akan bisa mendorong menaikkan berat badan tentunya dengan cara yang lebih sehat.

Seperti diambil dari MayoClinic, berikut merupakan beberapa cara sehat yang bisa untukmenaikkan berat badan bagi orang yang memiliki  berat badan kurang alias kurus:

1. Frekuensi Makan lebih sering
Bila berat badan kurang, seseorang mungkin akan merasa kondisi lebih cepat kenyang. Dengan pola makan 5-6 porsi kecil diyakini lebih baik daripada 2-3 kali dalam jumlah porsi yang lebih besar.

2. makanan yang kaya gizi
Sebagai bagian dari pola diet sehat yang utuh, maka pilihlah makanan mengandung gizi tinggi. Dengan pilihan makanan yang memiliki gizi tinggi, seperti  roti gandum, pasta, sereal, buah-buahan dan sayuran, produk susu rendah lemak, sumber protein rendah lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian.

3. Mengonsumsi minuman smoothies dan shakes
Lebih baik tidak mengonsumsi kopi ,soda,  dan jenis minuman lainnya yang memiliki sedikit kalori serta nilai gizinya rendah. Ada baiknya, minum smoothie juga shakes lebih sehat, minuman yang dibuat dengan susu yang memiliki rendah lemak serta jus segar.

Seperti dibeberapa kasus minuman cairan pengganti makan mungkin juga dianjurkan . Sebaiknya minum cairan pengganti makan pada saat 30 menit sebelum atau mungkin setelah makan. Ini dimaksudkan agar menghindari perut terasa kenyang sebelum makan.

4. Mengkonsumsi makanan ringan padat kalori
Camilan seperti kacang-kacangan, atau selai kacang, alpukat, keju,dan  buah kering. Cobalah kombinasi cemilan mengadung padat kalori, seperti :

a. Selai kacang dan sandwich jelly
b. Sandwich dengan irisan sayur
c. Sandwich dengan keju
d. Sandwich dengan alpukat
e. Sandwich dengan daging

5. Mengkonsumsi lebih banyak kalori dalam makanan sehari-hari
Dengan mengkonsumsi lebih banyak kalori dalam makanan sehari-hari, dengan cara kombinasi makanan misalnya:

a. Sup dan telur dadar
b. Keju di casserole
c. Susu tanpa lemak

6. Mengontrol asupan gula serta lemak
Walaupun ketika badan dalam kondisi sangat kurus, sadarilah apabila terjadi kelebihan gula juga lemak. Mengontrol pola konsumsi makan juga seperti menyediakan nutrisi, antara lain muffin gandum, atau yoghurt, dan pie buah.

7. Olahraga
Olahraga dengan teratur, utamanya latihan kekuatan, bisa membantu menaikkan kondisi berat badan dengan cara membentuk otot-otot pada tubuh. Olahraga juga diyakini bisa meningkatkan nafsu makan, yang akhirnya membantu meningkatkan berat badan

Read More