Cara Mengecilkan Lengan Tangan dan Mengencangkannya

Bagaimana cara mengecilkan lengan tangan dan mengencangkannya? Lengan yang besar, bergelambir, dan tidak kencang memang sangat mengganggu bagi sebagian besar wanita. Hal ini disebabkan karena timbunan lemak yang menumpuk dan faktor bertambahnya usia yang membuat lengan lembek dan tidak kencang.

Pola makan yang berantakan dan kurangnya aktivitas fisik dapat membuat lemak menumpuk pada lengan dan seluruh tubuh. Untuk mengurangi lemak di lengan, maka Anda harus menurunkan kadar lemak tubuh secara keseluruhan. Berikut ini beberapa tips untuk mengecilkan tangan dan mengancangkannya seperti yang dikutip dari duniafitnes.com.

Cara Mengecilkan Lengan 

Lakukan Diet Tepat untuk Mengecilkan Lengan

Lengan akan terlihat besar jika lemak menumpuk pada area tersebut. Untuk itu menurunkan berat badan dan mengurangi timbunan lemak pada lengan, maka hindari makanan berlemak dan berkalori tinggi. Tambahkan buah, sayuran, protein dan lemak sehat dalam menu diet Anda.

Lakukan Latihan Rutin Untuk Mengecilkan Lengan dan Mengencangkannya

Dengan melakukan latihan rutin dapat mengecilkan lengan dan mengencangkannya. Anda harus sering menggunakan otot-otot lengan atas bagian belakang (tricep) saat latihan maupun beraktivitas. Jika Anda jarang melatih otot-otot tersebut, maka lama kelamaan otot lengan menjadi lemah dan tertimbun tumpukan lemak. Berikut ini beberapa latihan yang bisa Anda coba:

Wall Push-up

Cara Melakukannya:

• Ambil posisi berdiri sekitar 3 langkah di depan dinding.
• Kemudian ulurkan tangan menghadap ke arah dinding.
• Sandarkan tubuh ke arah dinding dengan tangan menyentuh dinding seperti gambar diatas. 
• Dorong tubuh Anda kembali ke posisi semua dengan menggunakan tangan Anda sampai posisi Anda kembali berdiri.
• Ulangi dua posisi ini. 
• Pastikan ritme gerakan naik dan kembali tetap stabil. 
• Lakukan sebanyak yang Anda bisa, tanpa merasa rasa sakit pada otot atau punggung.

Triceps Extension

 

Cara Melakukannya:

• Posisi awal pegang satu barbell di atas kepala. 
• Kemudian tempatkan kedua tangan di bawah plat bagian dalam. 
• Saat posisi siku di atas kepala, turunkan lengan bawah ke belakang lengan atas dengan menekuk siku. Tekuk pergelangan tangan di bawah untuk menghindari barbell menghantam punggung atau leher. 
• Angkat barbell di atas kepala dengan meluruskan siku.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut.

Jangan hanya fokus pada otot lengang saja, namun latih juga otot perut, dan bagian otot tubuh lainnya. Untuk membuat lengan menjadi langsing memang membutuhkan proses, jadi lakukan pola makan yang baik dan latihan secara rutin.

Read More

4 Gerakan Yoga Untuk Mengecilkan Perut Dengan Mudah

Gerakan yoga untuk mengecilkan perut berikut ini merupakan salah satu latihan konvensional untuk mendapatkan perut yang rata dan kencang. Yoga sudah ada sejak ratusan tahun lalu dan dapat kita gunakan untuk melatih otot perut sehingga menjadi indah, meningkatkan rasa percaya diri seseorang karena perut sudah terbebas dari gelambir akibat perut buncit.

Memiliki perut yang langsing ideal merupakan impian setiap orang, baik pria maupu wanita. Inti dari mengecilkan perut adalah mengatur pola makan dan latihan secara teratur dan rutin. Salah satu latihan yang dapat Anda gunakan untuk mendapatkan perut yang kencang adalah latihan yoga.

Gerakan Yoga

Cara Mengecilkan Perut

Beberapa gerakan yoga memang sangat efektif untuk melatih dan mengencangkan otot perut, sehingga cocok menjadi latihan pilihan bagi Anda yang menginginkan perut indah dan kencang. Anda dapat melakukan latihan yoga secara rutin selama kurang lebih tiga minggu untuk dapat melihat manfaat dari yoga untuk mendapatkan perut yang ideal.

Berikut ini beberapa gerakan yoga yang dapat Anda coba di rumah untuk membantu mengencangkan sekaligus meningkatkan kekuatan otot perut Anda seperti yang dikutip dari duniafitnes.com.

1. Pavan-Muktasan 

Cara Melakukannya:

Mulai dengan berbaring, lipat kedua kaki dari lutut. Pegang dan rapatkan jari kedua tangan kemudian bawa kedua kaki hingga menyentuh perut. Angkat kepala hingga hidung mendekat lutut. Tahan nafas kemudian kembali ke posisi semula dan buang napas. Lakukan latihan ini selama 30 detik

2. Bhujangasan

Cara Melakukannya:

• Ambil posisi push up
• Angkat tubuh bagian atas dengan kekuatan otot punggung dan tangan
• Rasakan regangan pada otot perut Anda
• Tahan posisi ini selama 30 detik

3. Dhanurasan

Cara Melakukannya:

• Ambil posisi push up
• Tekuk lutut ke atas dan tahan pergelangan kaki dengan kedua tangan
• Angkat tubuh Anda ke atas sampai tubuh membentuk lengkungan dengan perut di lantai
• Tahan posisi ini selama 30 detik

4. Bandha Sarvangasana

Cara Melakukannya:

• Berbaring dalam posisi telentang
• Tekuk lutut Anda ke dalam menahan tubuh bagian bawah
• Angkat tubuh Anda ke atas
• Kepala tetap berada di lantai
• Kedua tangan menyatu di bawah tubuh
• Tahan posisi ini selama 30 detik

Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda dapat mengkombinasikan latihan yoga dengan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi protein agar perut indah dan kencang bisa Anda dapatkan dalam waktu singkat. Selamat mencoba!

Read More

Cara Membakar Lemak Lebih Banyak Dengan Metode HIIT

Ingin membakar lemak perut atau lemak tubuh lebih banyak? Cobalah metode HIIT, yaitu sebuah metode latihan untuk meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak tubuh.

HIIT atau High Intensity Interval Training merupakan latihan singkat namun dengan intensitas yang sangat tinggi. Banyak yang menggemari metode latihan ini karena memang metode latihan yang paling efektif untuk mengatasi berat badan berlebih.

Cara Membakar Lemak

Keunggulan Metode Latihan HIIT

Seperti yang dikutip dari duniafitnes.com, sebuah studi yang dilakukan di Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada) pada tahun 1994 menunjukkan bahwa seorang pria dan seorang wanita yang telah mengikuti program HIIT selama 15 minggu mengalami penurunan lemak tubuh secara signifikan daripada kelompok lain yang melakukan latihan biasa selama 20 minggu.

Selain itu, studi lain juga menunjukkan hasil yang menakjubkan, diantaranya adalah:

• Metode latihan HIIT dapat membakar kalori 24 jam.
• Metode latihan HIIT dapat menurunkan 2 % body fat dalam 8 minggu.
• Metode latihan HIIT dapat membakar lemak 6x lebih banyak
• Metode latihan HIIT dapat membakar 100 kalori atau Lebih
• Metode latihan HIIT dapat mengurangi enzim lemak

Cara Melakukan HIIT

Anda dapat menerapkan metode latihan HIIT pada olahraga bersepeda, berenang atau berlari. Jika Anda memilih pada olahraga lari, maka Anda harus sprint selama 15 detik kemudian jalan cepat 30 detik, kemudian ulangi dua tahap tersebut selama 15-30 menit. Anda dapat menerapkan metode tersebut untuk olahraga lainnya.

Program Latihan HIIT 8 Minggu

Tidak hanya berlari saja, Anda dapat menerapkan metode HIIT pada latihan lain kesukaan Anda seperti lompat tali, treadmill, berenang, atau latihan kardio lainnya. Latihan ini diprogram selama 8 minggu dari tingkat paling mudah hingga ke tingkat advance.

Contoh latihan berikut ini adalah olahraga lari.  Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu. Caranya:

Tahap I Minggu 1-2

• Sprint : 15 detik
• Jalan cepat : 60 detik
• Ulangi dua langkah di atas selama 14 menit
• Akhiri dengan sprint 15 detik

Tahap II Minggu 3-4

• Sprint : 30 detik
• Jalan cepat : 60 detik
• Ulangi dua langkah di atas selama selama 17 menit
• Akhiri dengan sprint 30 detik

Tahap III Minggu 5-6

• Sprint : 30 detik
• Jalan cepat : 30 detik
• Ulangi dua langkah di atas selama 19 menit
• Akhiri dengan sprint 30 detik

Tahap IV Minggu 7-8

• Sprint : 30 detik
• Jalan cepat : 15 detik
• Ulangi dua langkah di atas selama 20 menit
• Akhiri dengan sprint 30 detik.

Jangan lupa selalu lakukan pemanasan 2-5 menit sebelum latihan agar terhindar dari cidera. Namun ingat, pemanasan terpisah dengan metode latihan inti HIIT. Sehingga durasi latihan HIIT Anda sesuai dengan program yang tersusun diatas.

Read More

Tips Bebas Perut Buncit Sepanjang Tahun

Masih berkutat dengan perut buncit? Kini saatnya Anda bebaskan masalah perut buncit dengan beberapa tips dibawah ini. Ukuran celana diatas 36 mengindikasikan bahwa terdapat banyak tumpukan lemak perut. Selain banyak celana yang tidak muat lagi, Anda berisiko tinggi terkena serangan jantung dan diabetes.

Seperti yang dikutip dari menshealth.co.id, berikut ini tips bebas perut buncit sepanjang tahun yang wajib Anda coba.

Tips Bebas Buncit Sepanjang Tahun

image:pinterest.com

Konsumsi Sayuran

Konsumsi sayuran untuk meluapkan produksi testoteron sebagai salah satu hormon pembakar lemak sebelum sesi latihan pagi Anda.

Latihan Angkat Beban

Latihan angkat beban juga dapat memangkas lemak tubuh. Jadi jangan fokus pada sit up saja, lakukan variasi latihan lain untuk membentuk tubuh ideal.

Bersepeda

Lakukan olahraga bersepeda sebagai rutinitas harian untuk membakar lemak tubuh. Bersepeda juga dapat menjaga dan mempertahankan bentuk tubuh ramping ideal.

Vitamin D

University of Minnesota menemukan, bahwa vitamin D memicu penurunan berat badan dengan mengatur sel-sel lemak. Terutama bagi Anda yang memiliki tumpukan lemak pada bagian perut, vitamin D dapat membantu memangkasnya.

Improvisasi Latihan

Cobalah melakukan improvisasi pada latihan Anda. Ganti aktivitas kardio yang berdurasi lama seperti berlari dengan sesi latihan lari cepat (sprint).  Cukup lakukan 14 menit saja namun dengan intensitas yang tinggi. Caranya, lakukan pemanasan terlebih dahulu, kemudian lari cepat selama 15 detik kemudian ganti dengan jalan cepat selama 60 detik. Lakukan secara terus menerus selama 14 menit, dan akhiri dengan sprint 15 detik.

Istirahat Cukup

Kurang tidur ternyata juga dapat meningkatkan peluang tubuh menyimpan lemak. Dapatkan tidur minimal 8 jam setiap hari.

Stop Merokok

Selain sangat tidak baik untuk kesehatan, merokok juga berpeluang untuk menyimpan lemak di wilayah perut.

Hindari Makan Dalam Porsi Besar

Makan dalam porsi besar tentu saja berpotensi menyimpan timbunan lemak tubuh. Anda dapat membagi porsi makan menjadi lebih kecil-kecil namun sering.

Hidangan Kaya Kalsium

Jika Anda kekurangan kalsium, dapat memicu tubuh  melepas calcitriol, hormon yang menyebabkan tubuh menyimpan lemak. Sebaiknya konsumsi seporsi yogurt tawar rendah lemak setiap hari.

Gaya hidup sehat dapat meningkatkan kualitas hidup Anda. Sedangkan tubuh yang ramping ideal adalah bonus yang Anda dapatkan. Jadi, mulailah dari sekarang merubah gaya hidup menjadi lebih baik.

Read More

Tahapan yang Benar Untuk Mengecilkan Perut

Kesalahan mendasar tentang konsep cara mengecilkan perut yang sering terjadi adalah semangat pada awalnya saja kemudian bermalas-malasan. Biasanya saat datang mood untuk mengecilkan perut mereka bisa melakukan sit-ups pada hari itu juga. Namun biasanya semangat ini hanya bertahan satu hingga dua minggu saja.

Saat menyadari tidak ada perubahan pada bentuk tubuh, maka rasa putus asa mulai datang. Hingga akhirnya pesimistis terhadap olahraga dan metode lainnya untuk mengecilkan perut.

Tahapan Cara Mengecilkan Perut yang Benar

image : l-men.com

Seperti yang dikutip dari wolipop.detik.com, tahapan yang benar untuk mengurangi lemak tubuh adalah:

1. Diet pada urutan pertama.
2. Urutan kedua adalah latihan kardio.
3. Dan yang ketiga adalah latihan otot perut.

Diet
Seperti yang telah dibahas pada artikel sebelumnya, bahwa diet bukan berarti menahan atau menunda lapar. Namun diet yang benar adalah mengatur pola makan. Hindari menu makanan yang mengandung lemak dan kalori tinggi. Perbanyak asupan menu makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein dan lemak sehat.

Baca: Cara melakukan diet yang baik dan benar

Latihan Kardio
Kardio merupakan latihan yang sangat efektif untuk membakar lemak perut dan seluruh tubuh. Lakukan jogging lari, sepeda atau berenang selama 20 menit sehari, tiga hingga lima kali dalam seminggu. Lakukan juga latihan beban 15 menit sehari, tiga kali dalam seminggu.

Latihan Otot Perut
Setelah Anda melakukan diet dan latihan kardio, baru Anda melakukan latihan otot perut seperti sit ups selama lima menit sehari, tiga hari dalam seminggu.

Jika Anda melakukan tahapan diatas secara bersungguh-sungguh, dalam seminggu pertama Anda akan kehilangan berat badan 0,45 hingga 0,91 kilogram. Selanjutnya tinggal melanjutkan program tersebut hingga mencapai target yang diinginkan.

Read More

Cara Membentuk Otot Perut Sixpack Hanya 5 Menit Perhari

Setelah Anda berhasil mengecilkan perut, kini saatnya membentuk otot perut sixpack dengan cara yang mudah. Bagi yang tidak memiliki banyak waktu untuk pergi ke tempat gym, Anda masih bisa melakukan latihan singkat dalam lima menit setiap hari untuk membentuk perut lebih indah.

Jadi sesibuk apapun pekerjaan Anda, masih tetap bisa melakukan latihan di rumah atau dimana saja meskipun dengan waktu yang sangat terbatas.

Cara Membentuk Otot Perut Sixpack

Beberapa latihan berikut ini selain dapat membuat perut menjadi leih sixpack juga dapat membentuk tubuh lebih seimbang dan meningkatkan rasa percaya diri. Langsung saja berikut ini tahapan latihan yang bisa Anda lakukan.

Mountain Climber

Cara melakukan :

• Pertama, ambil posisi tubuh seperti gerakan Push-up
• Tempatkan kedua telapak tangan pada lantai sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki kanan di tekuk kedepan, kaki kiri lurus kebelakang
• Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus kebelakang dan kaki kiri ditekuk ke depan
• Lakukan selama 30 detik

Plank

Cara melakukannya:
Ambil posisi awal tubuh seperti push-up. Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan (dari siku sampai telapak tangan), sedangkan posisi kedua kaki lurus ke belakang. Kontraksikan otot perut. Lakukan selama 30 detik

Spiderman Push-Up

Cara melakukannya:

• Ambil posisi awal tubuh seperti latihan push-up
• Beban tubuh bertumpu pada kedua telapak tangan
• Tarik lutut kanan sampai siku tangan kanan
• Kembali keposisi awal dan lakukan secara bergantian
• Lakukan selama 30 detik

Bicycle Crunch

Cara melakukan :

• Posisi awal berbaringlah lurus telentang pada alas matras
• Tempatkan tangan di belakang kepala
• Angkat sedikit kedua kaki keatas
• Tekuk kaki kiri dan kanan bergantian seperti mengayuh sepeda
• Angkat sedikit kepala dan bagian tubuh atas
• Arahkan siku tangan kanan ke lutut kiri secara bergantian
• Lakukan selama 30 detik

Jackknife Sit-up

Cara melakukan :

• Ambil posisi awal berbaringlah lurus pada matras
• Lengan lurus keatas, di belakang kepala
• Tarik nafas, dan angkat pinggang sambil mengangakat kedua lengan Anda beserta kedua kaki anda hingga tangan dan kaki bertemu di atas
• Buang nafas dan kembali ke posisi awal
• Lakukan selama 30 detik

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan latihan secara rutin dan kombinasikan dengan menjaga pola hidup sehat. Perbanyak asupan makanan tinggi protein dan rendah lemak. Selamat mencoba!

Read More

Bolehkah Berolahraga Dengan Perut Kosong?

Salah satu olahraga terbaik untuk mengecilkan perut adalah latihan kardio. Lantas pertanyaannya adalah bolehkah berolahraga dengan perut kosong? Banyak yang beranggapan bahwa berolahraga dengan perut kosong dapat membakar lemak lebih efektif.

image: blog.drinkhint.com

Faktanya, Anggapan tersebut salah. Makan sebelum olahraga sangat penting dilakukan menurut Wendy Bazilian, seorang ahli gizi olahraga asal Amerika. Seperti yang dikutip dari vemale.com, makan sebelum olahraga memiliki beberapa manfaat, diantaranya adalah:

• Meningkatkan metabolisme saat berolahraga.
• Membakar lebih banyak lemak, karena membakar lemak juga memerlukan energi.
• Bisa berolahraga lebih lama.
• Tidak mudah lelah.

Namun bukan sembarang makanan yang bisa Anda konsumsi sebelum berolahraga. Pilihlah menu makanan yang banyak mengandung vitamin, protein, serat dan karbohidrat kompleks. Anda bisa mendapatkannya dari buah atau sayuran, beras merah, oat, biji-bijian dan masih banyak lagi.

Baca : Contoh menu diet untuk mengecilkan perut

Pengecualian saat bangun tidur, Anda masih bisa melakukan beberapa olahraga ringan sebelum sarapan. Hal ini disebabkan karena saat tidur tubuh akan menyimpan energi dalam bentuk glikogen yang membuat Anda memiliki energi untuk berolahraga sekitar 60 menit setelah bangun tidur.

Read More