Pola Latihan “High Volume” Arnold Schwarzenegger || Tips Fitnes Sehat

Siapa yang tak kenal Arnold Schwarzenegger, salah satubodybuilder tersohor di jagad raya ini, yang pernah menjadi Mr.Olympia selama 7x, dengan 6x secara berturut-turut (periode 1970-1975 dan 1980).
Tidak hanya itu, pria keturunan Austria yang lahir pada tanggal 30 Juli 1947 ini juga jago dalam berakting, terbukti dengan kesuksesannya membintangi sejumlah film layar lebar dengan berbagai macam peran, tak hanya sekedar mengandalkan fisiknya saja.
Ia juga berjaya di karier politiknya, dengan terpilihnya ia pada tanggal 7 Oktober 2003 sebagai gubernur California ke-38 dalam pemilu yang dipercepat untuk menggantikan Gray Davis… Barangkali ini salah satu yang menginspirasi selebriti kita untuk ikut turun di dunia politik?  

Ingin punya body berotot seperti Arnold Schwarzenegger? Artikel berikut ini saya tulis untuk mengintip resep latihan rutinnya… Tapi sebelum memulai latihan, ada baiknya kita kenali dulu karakter Arnold dan pola latihannya, karena dalam berlatih, Arnold menganut motto “No Pain No Gain”. Dengan demikian  Anda punya gambaran mengenai: seberapa berat sesi latihannya, seberapa banyak bekal yang harus Anda siapkan, dan seberapa lama Anda akan pulih kembali setelah berlatih, karena bisa-bisa overtraining kalau belum terbiasa mengikuti pola latihannya.

Berikut ini adalah ukuran tubuh Arnold Schwarzenegger yang terbaik di masanya:

• Tinggi badan: 6’22″ atau sekitar 189,6 cm
• Berat badan: 235 lbs atau sekitar 106,6 kg
• Lingkar lengan: 22″ atau sekitar 55,9 cm
• Lingkar dada: 57″ atau sekitar 144,8 cm
• Lingkar pinggang: 34″ atau sekitar 86,4 cm
• Lingkar paha: 28.5″ atau sekitar 72,4 cm
• Lingkar betis:  20″ atau sekitar 50,8 cm

Agenda latihan Arnold disebut dengan “Six day split routine”, yaitu memisahkan sesi latihannya menjadi 2 (dua) sesi, yaitu:

• Sesi latihan otot besar (chest, back, legs) pada hari Senin, Rabu, dan Jumat
• Sesi latihan otot kecil (biceps, triceps,shoulders) pada hari Selasa, Kamis, dan Sabtu
• Hari Minggu off
• Forearms, calves, dan abs dilatih setiap hari

Karakteristik pola latihan rutin a la Arnold:

Pada umumnya terdiri atas banyak set (5-6 set inti) dengan repetisi tinggi, namun biasanya dilakukan 6-10 reps saja, dengan sebagian besar tidak sampai failure. Jeda istirahat antarset sangat sebentar, kurang dari 1 menit. Berat beban dinaikkan setiap set.

Meskipun ini disebut pola latihan rutin, tetapi secara konstan ia mengubahnya, sekali waktu ia berlatih 2x sehari (dua sesi), pada waktu yang lain 1x (satu sesi) saja. Untuk variasi, ia melakukan super-sets dan giant-sets.

Arnold suka bereksperimen dalam latihannya, yang berguna untuk memilah dan memilih variasi latihan yang cocok untuknya. Dengan cara seperti inilah ia meningkatkan kekuatan (power and strength) dan ketahanan fisik (endurance), di samping itu latihan yang bervariasi membuatnya tetap segar, bugar, dan selalu termotivasi, jauh dari kejenuhan akan rutinitas.

Supaya diperhatikan:
Bahwa pola latihan ini termasuk dalam kategori “very advanced”. Tetapi tidak ada salahnya untuk dicoba, asalkan kita selalu mau mendengarkan tubuh kita, tahu kapan tubuh kita masih mampu bertahan dan kapan kita harus berhenti. Jangan pernah memaksakan diri mengikuti pola latihan seseorang, karena pola latihan sifatnya individual, cocok untuk seseorang, belum tentu cocok untuk kita. Jadikan sebagai panduan, adaptasikan, dan modifikasikan sesuai dengan kekuatan dan kemampuan tubuh kita, karena dengan cara seperti ini juga Arnold memulai latihannya hingga mendapatkan komposisi tubuh yang layak dianugerahi gelar Mr.Olympia sebanyak 7x  

SENIN, RABU, JUMAT

Chest:

• Flat bench presses – 5 sets, 6-10 reps
• Flat bench flies – 5 sets, 6-10 reps
• Incline bench presses – 6 sets, 6-10 reps
• Cable crossovers – 6 sets, 10-12 reps
• Dips – 5 sets, to failure
• Dumbbell pullovers – 5 sets, 10-12 reps

Back:

• Front wide-grip chin-ups – 6 sets, to failure
• T-bar rows – 5 sets, 6-10 reps
• Seated cable rows – 6 sets, 6-10 reps
• One-arm dumbbell rows – 5 sets, 6-10 reps
• Stiff-legged deadlifts – 6 sets, 15 reps

Legs:

• Barbell squats – 6 sets, 8-12 reps
• Leg presses – 6 sets, 8-12 reps
• Leg extensions – 6 sets, 12-15 reps
• Leg curls – 6 sets, 10-12 reps
• Barbell lunges – 5 sets, 15 reps

Calves:

• Standing calf raises -10 sets, 10 reps
• Seated calf raises – 8 sets, 15 reps
• One-legged calf raises (holding dumbbells) – 6 sets,12 reps

Forearms:

• Wrist curls (forearms on knees) – 4 sets, 10 reps
• Reverse barbell curls – 4 sets, 8 reps
• Wright roller machine – to failure

Abs:

• Berbagai latihan perut yang tidak spesifik, seperti crunches, twists, knee raises, legs raises, dll. dilakukan tanpa istirahat selama 30 menit.
  (Nonstop instinct training)
• Latihan perut favorit Arnold adalah: Roman Chair Situps, Hanging Knee Raises, Lying Leg Raises, Broomstick Twists, dan Hyperextensions. Pada kesempatan yang lain akan saya tulis mengenai hal ini secara detil.

SELASA, KAMIS, SABTU

Biceps

• Barbell curls – 6 sets, 6-10 reps
• Seated dumbbell curls – 6 sets, 6-10 reps
• Dumbbell concentration curls – 6 sets, 6-10 reps

Triceps:

• Close-grip bench presses (for all three heads) – 6 sets, 6-10 reps
• Cable pushdowns (exterior head) – 6 sets, 6-10 reps
• Barbell French presses (interior head) – 6 sets, 6-10 reps
• One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) – 6 sets, 6-10 reps

Shoulders:

• Seated barbell presses – 6 sets, 6-10 reps
• Standing lateral raises – 6 sets, 6-10 reps
• Rear-delt lateral raises – 5 sets, 6-10 reps
• Cable lateral raises – 5 sets, 10-12 reps

Calves, Forearm, Abs:
sama dengan hari Senin, Rabu, Jumat

Read More

Kesalahan umum Binaragawan pemula ||

Berikut beberapa kesalahan umum yang banyak dilakukan binaragawan baru untuk mencapai tujuan:

Tidak realistic :

Ini adalah salah satu kesalahan paling umum oleh binaragawan muda. Sangat penting dimengerti bahwa seorang atlet sebenarnya harus menetapkan tujuan yang realistis berdasarkan kemampuan tubuh mereka sendiri, karena itu berbeda dari orang ke orang . Binaraga adalah sebuah kegiatan, di mana seseorang perlu bersabar dan memiliki motivasi yang tepat.

Inkonsistensi :

Umumnya binaragawan muda bekerja keras selama dua sampai tiga minggu, namun kemudian mereka meninggalkan pelatihan mereka selama beberapa hari atau minggu, karena kurangnya motivasi atau faktor lain. Ini adalah jenis tindakan yang akan menghambat dan tentu akan mempengaruhi hasilnya. Jadi sangat penting untuk latihan secara konsisten demi  hasil yang maksimal .

Kurangnya Perencanaan :

Banyak binaragawan muda berkeliaran di gym dan melakukan latihan tanpa rencana yang tepat. Hal ini tidak hanya akan mempengaruhi hasil, tetapi pada saat yang sama juga dapat meningkatkan risiko cedera. Sangat penting bagi binaragawan pemula untuk membuat strategi yang tepat sebelum melakukan eksekusi latihan.

Mengekor Binaragawan Profesional

Saya tidak mengatakan bahwa mengikuti seorang idola adalah hal yang salah, tetapi juga benar bahwa menjadi seorang binaragawan yang masih baru, tubuh masih belum memiliki kemampuan untuk mengikuti rutinitas binaragawan profesional. Karena setiap tubuh individu memiliki respon dengan cara yang berbeda. Latihan yang berlebihan dengan latihan intensitas tinggi dapat menyebabkan cedera otot.

Metode yang salah:

Binaragawan pemula/muda berpikir bahwa hanya dengan latihan menggunakan alat dan beban sudah cukup dapat membantu untuk mendapatkan massa tubuh dengan cepat. Pandangan ini tidak benar, karena metode latihan yang salah dan tanpa pengetahuan yang tepat dapat menyebabkan cedera parah. Telah direkomendasikan bahwa membangun otot tubuh bagi pemula harus mengikuti latihan singkat dan rutin, dengan fokus pada latihan dasar, dan melakukan gerakan bersama.

Terlalu bersemangat :

Binaragawan muda biasanya lebih ambisius, dan karena itu mereka memaksa tubuh mereka terlalu keras. Mereka biasanya berpikir bahwa dengan begitu akan mendapatkan hasil yang bagus dalam waktu lebih singkat. Ini adalah persepsi yang salah, dan hasil dari kesalahan ini dapat mengakibatkan stres pada otot dan tulang selama bertahun-tahun, dan dapat menghambat pertumbuhan alami tubuh mereka. Mengangkat kelebihan berat bisa meningkatkan risiko cedera yang tidak diinginkan.

Tidak melakukan Diet membangun otot:

Satu lagi kesalahan umum pada binaragawan baru saat tidak latihan. Mereka hanya percaya bahwa hanya latihan menggunakan alat dan beban dalam jangka waktu lama dapat membantu mereka untuk mendapatkan tujuan yang diinginkan. Namun, tanpa diet seimbang dan tepat atau gizi yang cukup, hal ini tidaklah mungkin. Satu lagi yang harus diingat bahwa untuk latihan intens, tubuh membutuhkan nutrisi yang cukup yang hanya dapat diperoleh dari diet seimbang .

Kesalahan makan :

Kebiasaan umum binaragawan baru lainnya adalah makan apasaja yang terlihat untuk membangun massa otot. Sayangnya, hal itu hanya cenderung menambah lemak, karena terlalu banyak kalori yang dimakan. Diet makanan padat karbohidrat kompleks, protein dan sejumlah lemak baik lebih dari 6 kali sehari ( setiap 2-3 jam ) adalah praktek yang terbaik .

Kurang Tidur :

Kurang tidur adalah sangat umum terjadi di masyarakat kita saat ini. Orang-orang biasanya terlihat sangat sibuk dengan pekerjaan, sehingga mereka tidak punya waktu yang cukup untuk tidur. Ini tidak hanya mempengaruhi keseimbangan hormon,  tetapi juga dapat menghambat tingkat energi dan akan membuat tujuan sulit dicapai. Tidur malam selama 8 – 9 jam tidur, minimal 7  jam.

Makan Suplemen :

Memang benar bahwa banyak suplemen yang tersedia di pasar adalah sumber nutrisi yang baik dan dibutuhkan untuk binaraga. Seorang binaragawan baru hanya bisa mendapatkan nutrisi dari diet seimbang yang tepat. Hal ini sangat penting , karena seorang atlet binaraga muda baru harus mengkonsumsi suplemen hanya jika di bawah bimbingan medis yang tepat.

Read More

10 Tips Fitness untuk Pemula || Tips Sehat Fitnes Pemula

Pilihan yang sehat dan latihan yang tepat adalah cara untuk sehat Anda. Langkah pertama selalu yang paling sulit tetapi dengan tekad dan motivasi Anda akan dalam waktu singkat mengatasi tantangan. Berikut adalah 10 tips yang akan membantu Anda untuk memulai dengan rencana kebugaran Anda.

1.  Mulailah dengan sebuah Goal

Mulailah dengan rencana kebugaran Anda dengan menetapkan tujuan. Satu dengan mudah dapat menyimpang di sepanjang jalan dari program kebugaran tanpa serangkaian tujuan. Tujuan Anda adalah seperti peta untuk mencapai berat badan yang diinginkan dan menjaga kesehatan dan kesehatan. Anda dapat mulai merencanakan untuk rincian tentang diet dan latihan setelah visi yang jelas tentang hasil akhir Anda. Tujuan adalah alat penting untuk keberhasilan Anda dan membantu untuk pemula.

2.  Periksa Kesehatan

Sebelum dimulai dengan latihan Anda, penting mendapatkan beberapa saran dan rekomendasi dari dokter Anda. Meskipun latihan bisa sangat membantu untuk meningkatkan kesehatan dan kondisi, ada pertimbangan bagi individu yang memiliki kondisi medis yang ada. Kondisi kesehatan Anda harus menjadi salah satu prioritas pertama Anda ketika merencanakan untuk program kebugaran. Pastikan untuk menemukan latihan yang tepat disetujui oleh dokter Anda untuk meminimalkan cedera dan membantu dan memperbaiki kondisi Anda.

3.  Gunakan Pakaian yang sesuai

Pastikan untuk menggunakan pakaian yang tepat sebelum memulai latihan apapun. Kenyamanan harus menjadi prioritas Anda ketika memilih jenis sepatu dan pakaian untuk dipakai. Sebuah sepatu yang tepat untuk berjalan, berjalan atau bermain olahraga adalah penting untuk mencegah cedera pada kaki Anda. Anda tidak perlu untuk mendapatkan pakaian fitness yang mahal. Sebuah pakaian sederhana, benar fit dan nyaman bekerja dengan baik.

4.  Mulailah latihan dengan pemanasan dan peregangan

Pemanasan dan peregangan sangat penting sebelum memulai latihan yang intens. Hal ini membantu untuk mempersiapkan tubuh Anda dengan meningkatkan aliran darah ke otot Anda Anda. Peregangan sangat penting untuk mencegah otot Anda dari strain dan cedera selama latihan.

5.  Mintalah saran dan petunjuk dari Instruktur

Adalah penting bagi para pemula untuk mendapatkan petunjuk sebelum memulai latihan dari orang yang sudah pengalaman, khususnya jika Anda masih awam dalam menggunakan peralatan fitness.  Jangan ragu atau malu bertanya atau minta petunjuk dari teman atau instruktur yang sudah memiliki pengalaman dalam dunia fitness.

6.  Jangan lupa Pendinginan
Pendinginan setelah latihan yang intens mendorong tubuh Anda untuk secara bertahap mengurangi suhu di otot Anda. Dengan melakukan hal ini Anda melindungi tubuh Anda dari cedera dan ketidaknyamanan setelah latihan. Mendinginkan dengan melanjutkan latihan Anda dari kecepatan yang intens dan secara bertahap pindah ke kecepatan yang lebih lambat.

7.  Minum Air

Segarkan diri Anda dengan minum banyak air selama latihan. Hal ini mencegah dehidrasi dengan mengganti kehilangan air selama latihan. Air sangat penting bagi tubuh dan kesehatan. Hal ini juga membuang racun dari tubuh setelah latihan.

8.  Menahan diri dari Latihan berlebihan

Sebuah program kebugaran yang direncanakan tidak hanya mencakup mengubah kebiasaan diet dan latihan, tetapi juga termasuk istirahat dan rekreasi. Pastikan untuk menikmati apa yang Anda lakukan. Pastikan untuk beristirahat dan memberikan waktu bagi otot Anda untuk mendapatkan kembali kekuatan dan membangun lebih banyak otot. Over-latihan membuat Anda tidak efektif dan dapat membahayakan tubuh Anda. Istirahat memungkinkan tubuh kita untuk sepenuhnya pulih sebelum pelatihan berikutnya.

9.  Makan protein dan karbohidrat setelah Anda Latihan

Jangan biarkan semua kerja keras Anda sia-sia dengan tidak melakukan hal yang benar setelah latihan Anda. Pastikan Anda memungkinkan otot Anda untuk pulih dengan makan makanan tinggi protein dan karbohidrat setelah olahraga.

10.  Ukur Kemajuan Latihan Anda

Mengukur kemajuan latihan adalah penting untuk membantu Anda sampai di mana prestasi Anda sepanjang jalan. Hal ini membantu Anda melihat cara-cara yang lebih baik lagi yang dibutuhkan untuk perbaikan dan membuat Anda termotivasi melihat hasil yang baik.  Jadi pastikan untuk mempersiapkan diri untuk menghadapi tantangan.

Read More

Latihan Beban Yang Tepat Untuk Pemula || Tips Fitnes Pemula

Bagaimana Latihan Otot yang baik untuk pemula? Latihan awal diperlukan untuk membentuk tubuh ideal. Yang pasti setiap pemula tidak dianjurkan diberikan latihan profesional. Idealnya latihan seminggu 3 x sudah cukup untuk membentuk otot. Tentunya pola makan juga perlu diperhatikan. Berikut adalah contoh program latihan untuk tingkat pemula dilakukan dalam waktu 3 bulan.so jangan malas buat latihan.

Day 1:

Benchpress 4 x (10,8,6,3) (~)

Incline press ~

Bicep curl ~

Hammer curl ~



Day 2

Squat ~

Calves raises ~

Sit up 3 x to failure

Leg raises 3 x to failure



Day 3

Lat pull down ~

Bentover row ~

Shoulder press ~

Side lateral raise ~

Barbell shrug 4 x to failure



Pola latihan di atas cukup untuk melatih keseluruhan otot dalam waktu seminggu latihan.

Amino adalah suplemen yang sangat populer, merk apa saja boleh, intinya cari yang merk-merk terkenal seperti, prolab, ultimate, optimum, dymatize, dll..

Maksud Anda disini adalah perkembangan otot, bukan? Coba review secara jujur:

1. Pola Makan

2. Latihan

3. Istirahat/tidur

Untuk menambah berat badan, Anda bisa memakai “Gainner”, merk apa saja tidak masalah misalnya: N-Large, Massive Whey Gainer, Muscle Juice, dll

Bila ingin mendapatkan massa otot, istilahnya “bulking” latihan yang dasar-dasar saja, (compound) main yang berat, repetisi rendah, bila beban sudah terasa ringan, tambah lagi.

selamat berlatih jangan lupa memperhatikan pola hidup anda agar kualitas otot tetap terjaga

Read More

Yuk, Jajal Hipnoterapi untuk Langsingkan Tubuh

Sebaik-baiknya diet, jika tak mampu mengendalikan nafsu makan maka target Anda bisa gagal. Adalah mental dan pikiran yang berperan paling kuat mengendalikan keinginan negatif termasuk nafsu makan berlebihan. Dan hipnoterapi adalah salah satu cara melatih mental dan pikiran Anda.

Orang-orang yang gagal dalam diet umumnya memiliki beberapa persamaan. Berat badan mereka kembali gemuk setelah menjalani diet dalam kurun waktu tertentu. Bahkan berat badan mereka kembali lebih gemuk dari sebelum mengikuti diet. Hal tersebut biasanya terjadi karena mengutamakan waktu tercepat meraih penurunan berat badan.

Berikut ini adalah beberapa faktor utama yang menjadi alasan kegagalan program diet seseorang :

1. Overeating atau makan berlebihan. Setelah berdiet selama beberapa waktu, beberapa orang melakukan balas dendam dengan makan berlebihan atau mengonsumsi jenis makanan apapun tanpa batas. Anehnya, banyak yang tidak sadar atau tidak tahu alasan kenapa mereka makan berlebihan (sudah dianggap biasa).
2. Lemahnya niat atau komitmen. Seperti yang sudah disebutkan diatas, jika pikiran dan mental tidak kuat maka godaan untuk melanggar program diet atau cheating bisa menggagalkan target diet.
3. Kelaparan. Beberapa orang mengikuti program diet dengan cara menahan makan dalam waktu lama. Akibatnya mereka kelaparan dan makan tak terkendali saat tiba waktunya makan. Belum lagi gula darah yang juga langsung melonjak drastis.
4. Kebosanan. Kurangnya pengetahuan variasi makanan dalam program diet membuat seseorang bosan dan kembali ke pola makan lamanya sebelum berdiet.
Keempat alasan diatas masih diperparah dengan kondisi depresi akibat gagal diet sehingga memicu pola makan berlebihan tak beraturan yang membuat tubuh semakin obesitas.

Bagaimana Hipnoterapi Membantu Diet

Adalah alat bernama adjustable gastric band, semacam sabuk silikon yang diikat pada saluran perut (diatas lambung) dan dapat disesuaikan ukurannya yang berfungsi untuk memperlambat konsumsi makanan sehingga membatasi jumlah makanan yang akan dikonsumsi. Namun pemasangan alat ini harus melewati proses operasi bedah yang tak semua orang berani melakukannya.

Lalu para ahli hipnosis bernama Martin Shirran, Marion Shirran,dan Fiona Graham dari Spanyol menerapkan hipnoterapi bernama Gastric Mind Band dimana para pasien dihipnosis agar berpikir tubuhnya dipasang adjustable gastric band, meski kenyataannya tidak. Hasilnya, para pasien berhasil mengendalikan nafsu makan. Mereka makan dalam porsi sedang dan mengunyah perlahan-lahansehingga berat badannya dapat dijaga karena asupan kalori juga tidak berlebihan.

Kenapa hipnoterapi tersebut berhasil? Adalah kekuatan pikiran dan mental Anda yang berperan kuat mengendalikan perilaku diet Anda. Dan tanpa harus berkonsultasi atau meminta bantuan seorang ahli hipnosis, Anda sendiri juga bisa melakukan self-hypnosis. Caranya dengan menanamkan pemikiran tertentu ke dalam otak Anda secara berulang-ulang.

Setelah beberapa kali latihan, maka Anda akan merasa cukup kuat untuk menangkal keinginan misalnya nafsu makan berlebihan atau keinginan untuk mengonsumsi atau ngemil makanan yang tidak sehat.

Contoh Self-Hypnosis untuk Diet

Berikut adalah beberapa contoh situasi saat nafsu makan Anda mendadak muncul dan cara mengendalikannya dengan self-hypnosis:

Situasi 1: Roti dan kuenya harum sekali dan sepertinya enak. Saya ingin membeli yang banyak. Siapa tahu saya butuh memakannya kapan-kapan.

Pikirkan: Baunya memang harum sekali, tetapi saya baru saja makan roti dan kue satu jam yang lalu jadi saya tak butuh memakannya lagi sekarang.

Situasi 2: Ah, tidak ada yang melihat saya makan. Jadi tidak masalah saya makan semau saya.

Pikirkan: Apapun yang saya makan sejak pagi hingga sebelum tidur dihitung semua total per harinya. Jadi saya akan makan secukupnya sesuai jumlah asupan kalori harian saya.

Situasi 3: Saya harus menghabiskan semua makanan yang tersaji di piring karena saya tidak boleh menyia-nyiakan makanan.

Pikirkan: Perut saya bukan tempat sampah, saya tidak akan memasukkan ke perut semua makanan di piring ini sekaligus.

Situasi 4: Saya butuh makan coklat batangan ini karena hari ini sangat berat dan melelahkan.

Pikirkan: Makan dengan emosional bukan solusi sebuah masalah. Saya harus menyelesaikan masalah dan mengatur yang akan saya lakukan esok tanpa melibatkan makanan.

Situasi 5: Saya baru saja membuka sebungkus biskuit jadi saya akan menghabiskan sisanya, toh saya sudah membuka bungkusnya.

Pikirkan: Oke, baiklah, saya mungkin sudah terlanjur memakan sesuatu tanpa rencana, tetapi sekarang saya sudah berhenti makan dan kembali ke jalur diet saya yang benar.

Self-Hypnosis Metode Remote Control

Jika suatu kali tiba-tiba Anda ingin ngemil coklat, es krim, atau kue manis, cobalah pikirkan metode berikut ini:

• Bayangkan Anda sedang memegang remote control perilaku Anda sendiri. Ketika ada coklat merasuki pikiran Anda, tekan tombol PAUSE pada remote control tersebut.
• Bayangkan Anda sedang makan coklat tersebut.
• Pencet FAST FORWARD ke depan sampai waktu 5 menit Anda sudah selesai makan coklat tersebut. Bagaimana perasaan Anda? Merasa bersalah? Menyesal?
• Pencet REWIND ke posisi waktu sekarang dan bayangkan Anda melawan godaan atau nafsu makan coklat tersebut.
• Jika godaan belum hilang, FAST FORWARD lagi 5 menit ke depan dan rasakan bagaimana semakin nyatanya penyesalan Anda setelah makan coklat.
• Tekan PAUSE lagi untuk mengingatkan Anda apa konsekuensinya jika menuruti nafsu makan Anda. Anda lah yang punya kekuatan untuk mengendalikan nafsu makan. Hal itu adalah pilihan Anda!

Sadar dan Perhatikan Perbedaan Tiga Hal Berikut

Pastikan Anda sadar dan tahu benar apa yang sedang Anda alami, apakah sedang lapar, nafsu makan, atau kecanduan makanan.

Lapar: adalah saat Anda tak makan sesuatu selama tiga jam dan Anda mulai merasakan sensasi keroncongan di perut.

Nafsu makan: adalah saat Anda baru saja selesai makan besar tetapi Anda masih merasa kurang dan ingin makan lagi. Atau, Anda baru saja makan besar dua jam yang lalu tetapi otak hanya memikirkan makanan melulu.

Kecanduan makanan: adalah munculnya keinginan yang kuat atau tak tahan ingin makan makanan jenis tertentu yang biasanya akibat sehabis mencium aromanya atau melihat seseorang memakannya.

Selamat mencoba! 

Read More

Superset, Raih Tubuh Ideal dalam Waktu Singkat

Membentuk otot dalam waktu singkat, mungkinkah? Inilah pertanyaan yang sering dilontarkan para fitnesmania terutama bagi mereka yang memiliki kesibukan tinggi dan tidak mempunyai waktu untuk berlama-lama latihan.

Jika Anda baru memulai program latihan untuk mendapatkan tubuh ideal, ada baiknya Anda mencoba teknik latihan superset.

Mendengar istilah superset mungkin yang terbayang di benak Anda adalah jenis latihan yang luar biasa beratnya. Superset adalah teknik latihan yang mengkombinasikan dua jenis latihan dan melakukan latihan ini berurutan tanpa ada jeda di antara kedua latihan.

Sebagai contoh, misalnya anda melakukan bench press sebanyak 10 repetisi kemudian dilanjutkan dengan latihan cable rows sebanyak 10 repetisi, baru kemudian anda istirahat. Jika anda masih baru dalam latihan, Anda dapat memulai dengan mengkombinasikan latihan dua otot yang berlawanan seperti otot bisep dan trisep, otot punggung dan dada, otot paha depan dan paha belakang, bahu dan betis, atau bahkan bahu dan perut.

Ada 3 keuntungan yang bisa Anda dapatkan dengan melakukan metode latihan superset, yaitu:

Hemat Waktu
Superset training dapat memberikan Anda manfaat yang sama besarnya bahkan dalam waktu yang lebih singkat. Ini berarti, Anda dapat melakukan metode superset di sela kesibukan Anda.

Lebih Menantang 
Memperpendek istirahat antar set merupakan letak dari intensitas latihan superset, terutama ketika anda terbiasa dengan waktu istirahat yang lama. Prinsipnya adalah melakukan lebih banyak latihan dalam waktu yang lebih singkat sama dengan lebih banyak kekuatan yang digunakan, lebih banyak kekuatan sama dengan lebih banyak otot yang dapat anda latih.

Meningkatkan Produksi Asam Laktat
Metode superset membantu tubuh dalam meningkatkan produksi asam laktat. Asam laktat berperan besar dalam merangsang hormon pertumbuhan. Ketika hormon pertumbuhan meningkat, tubuh berada dalam kondisi anabolik atau pembentukan otot, yang berarti Anda akan mendapatkan pertumbuhan otot lebih maksimal dalam waktu yang lebih singkat.

Kesimpulannya, dengan berbagai manfaat yang bisa Anda dapatkan dari metode latihan, Anda tidak perlu ragu lagi untuk mencoba latihan superset. Terutama bagi Anda yang tidak mempunyai banyak waktu untuk berlatih.

Latihan Superset Menjelang Kompetisi

Mempersiapkan diri sebaik mungkin sebelum kompetisi body contest digelar merupakan hal yang mutlak dilakukan bagi calon peserta. Hanya peserta dengan persiapan matang yang akan tampil maksimal untuk menunjukkan form terbaiknya.

Latihan dengan metode superset dapat menjadi persiapan yang matang bagi calon peserta untuk mendapatkan bentuk otot sesuai kriteria dalam kompetisi body contest. Lantas, bagaimana menyusun profram latihan superset menjelang kompetisi? Berikut program latihannya untuk Anda.

Hari Senin

Leg Press 15 repetisi superset Leg Curl 15 repetisi
Stiff-Legged Deadlift 14 repetisi superset Leg Extension 14 repetis
Lunges 13 repetisi superset Calf Raise 13 repetisi
Crunch 12 repetisi superset Lying Leg Raise 12 repetisi

Hari Selasa

Flat Dumbbell Press 15 repetisi superset Flat Dumbbell Flies 15 repetisi
Incline Dumbbell Press 14 repetisi superset Butterfly 14 repetisi
Rope Pushdown 13 repetisi superset Plank 13 repetisi
Bicycle Crunch 12 repetisi superset Scissors 12 repetisi

Hari Rabu : OFF

Sebaiknya libur untuk mengistirahatkan otot dan stamina Anda

Hari Kamis

Lat Pulldown 15 repetisi superset Straight Arm Pulldown 15 repetisi
Seated Cable Row 14 repetisi superset Barbell Deadlift 14 repetisi
Inverted Row 13 repetisi superset Cable Curl 13 repetisi
Crunch 12 repetisi superset Lying Leg Raise 12 repetisi

Hari Jumat

Overhead Barbell Press 15 repetisi superset Side Lateral Raise 15 repetisi
Front Dumbbell Raise 14 repetisi superset Bent Over Rear Lateral Raise 14 repetisi
One-handed Overhead Dumbbell Press 13 repetisi superset Dumbbell Shrug 13 repetisi
Bicycle Crunch 12 repetisi superset Scissors 12 repetisi

Hari Sabtu & Minggu : OFF

Tambahkan latihan kardio intensitas sedang 20-30 menit di akhir latihan jika Anda ingin membakar lemak lebih banyak lagi. Selamat mencoba!

Read More

Peregangan Setelah Latihan Ternyata Penting lho! || Tips Fitnes Sehat

Kita tahu bahwa peregangan sebelum latihan sangat penting bagi otot tubuh, namun ternyata peregangan pasca latihan juga sama pentingnya lho!

Mungkin masih banyak sebagian dari para pelaku fitnes yang mengabaikan cooldown pasca latihan, padahal peregangan sesudah latihan sebenarnya juga memiliki peranan penting dalam fleksibilitas otot tubuh.

Selain itu peregangan pasca latihan juga diketahui memiliki beberapa manfaat penting, salah satunya dapat meningkatkan jangkauan gerak setelah melakukan latihan.

Karena banyak sebagian para pelaku fitnes mengeluh nyeri pada bagian tertentu setelah latihan, dan itu adalah salah satu gejala yang disebabkan kurangnya peregangan setelah latihan.

Dalam hal ini, ada beberapa studi yang menyebutkan bahwa peregangan sebelum dan sesudah latihan sama pentingnya untuk menjaga otot tetap fleksibel dan membantu mengurangi nyeri jangka panjang.

Nah, Berikut 7 jenis peregangan yang bisa Anda coba setelah latihan :

Chest and Anterior Deltoid Stretch

Peregangan ini menargetkan otot dada dan otot bahu, cara melakukannya cukup dengan kedua tangan saling berpegangan di belakang punggung Anda, kemudian angkat perlahan sampai Anda merasakan kontraksi pada otot dada dan otot bahu. lakukan peregangan ini selama 30 detik dan lakukan 3-4 kali.

Shoulder Joint Stretch

Seperti namanya, peregangan ini menargetkan otot bahu, cara melakukanya pegang sebuah handuk dengan kedua tangan, kemudian angkat perlahan ke atas hingga melewati kepala Anda, tahan pada posisi paling maksimal menurut Anda atau hingga merasakan kontraksi otot bahu, tahan pada posisi maksimal selama 30 detik dan lakukan 3-4 kali.

Stretch Lat

Letakan satu tangan di belakang kepala, kemudiaan pegang siku tangan dengan tangan sebaliknya, perlahan tekan siku tangan kedalam hingga Anda merasakan kontraksi pada otot lat. Lakukan selama 30 detik dan sebanyak 3 kali pada setiap tangan.

Groin Stretch

Duduklah dilantai, kemudian telapak kaki saling bersentuhan, pegang masing-masing pergelangan telapak kaki, lalu buka perlahan kedua kaki Anda sambil menarik tubuh kedepan hingga seperti membungkuk. Rasakan kontraksi pada paha, glutes, paha belakang, dan punggung bawah, lakukan sebanyak 3-4 kali.

Quadriceps Stretch

Carilah kursi atau benda lain yang kuat untuk alat bantu Anda, berdirilah dan angkat kaki kanan Anda kebelakang hingga tumit kaki menyentuh bokong Anda, pegang telapaka kaki dan tarik kedalam hingga batas maksimal kemampuan Anda atau sampai Anda merasakan kontraksi otot paha depan, tahan selama 30 detik dan lakukan 3-4 kali pada masing-masing kaki.

Hamstring Stretch

Duduklah di lantai dengan membentangkan kedua kaki hingga seperti bentuk huruf V, pegang salah satu ujung jari kaki, kemudian turunkan tubuh Anda sambil menarik ujung jari kaki, rasakan kontraksi pada paha belakang tahan posisi tersebut selama 30 detik, lakukan sebanyak 3 kali pada masing-masing kaki.

Calf Stretch

Berdirilah dengan salah satu kaki di depan, Anda bisa menggunakan tembok atau benda lainnya yang kuat dan bisa menopang tubuh Anda, kemudian tekuk kaki depan dan tahan kaki belakang tetap lurus serta kedua telapak kaki tetap rata dengan permukaan, tekuk hingga merasakan kontraksi pada otot betis kaki belakang, lalu tahan selama 30 detik dan lakukan 3-4 kali pada masing-masing kaki.

So fitness mania, mulai sekarang lakukanlah peregangan sesudah latihan ya! 

Read More