10 Tips Fitness untuk Pemula || Tips Sehat Fitnes Pemula

Pilihan yang sehat dan latihan yang tepat adalah cara untuk sehat Anda. Langkah pertama selalu yang paling sulit tetapi dengan tekad dan motivasi Anda akan dalam waktu singkat mengatasi tantangan. Berikut adalah 10 tips yang akan membantu Anda untuk memulai dengan rencana kebugaran Anda.

1.  Mulailah dengan sebuah Goal

Mulailah dengan rencana kebugaran Anda dengan menetapkan tujuan. Satu dengan mudah dapat menyimpang di sepanjang jalan dari program kebugaran tanpa serangkaian tujuan. Tujuan Anda adalah seperti peta untuk mencapai berat badan yang diinginkan dan menjaga kesehatan dan kesehatan. Anda dapat mulai merencanakan untuk rincian tentang diet dan latihan setelah visi yang jelas tentang hasil akhir Anda. Tujuan adalah alat penting untuk keberhasilan Anda dan membantu untuk pemula.

2.  Periksa Kesehatan

Sebelum dimulai dengan latihan Anda, penting mendapatkan beberapa saran dan rekomendasi dari dokter Anda. Meskipun latihan bisa sangat membantu untuk meningkatkan kesehatan dan kondisi, ada pertimbangan bagi individu yang memiliki kondisi medis yang ada. Kondisi kesehatan Anda harus menjadi salah satu prioritas pertama Anda ketika merencanakan untuk program kebugaran. Pastikan untuk menemukan latihan yang tepat disetujui oleh dokter Anda untuk meminimalkan cedera dan membantu dan memperbaiki kondisi Anda.

3.  Gunakan Pakaian yang sesuai

Pastikan untuk menggunakan pakaian yang tepat sebelum memulai latihan apapun. Kenyamanan harus menjadi prioritas Anda ketika memilih jenis sepatu dan pakaian untuk dipakai. Sebuah sepatu yang tepat untuk berjalan, berjalan atau bermain olahraga adalah penting untuk mencegah cedera pada kaki Anda. Anda tidak perlu untuk mendapatkan pakaian fitness yang mahal. Sebuah pakaian sederhana, benar fit dan nyaman bekerja dengan baik.

4.  Mulailah latihan dengan pemanasan dan peregangan

Pemanasan dan peregangan sangat penting sebelum memulai latihan yang intens. Hal ini membantu untuk mempersiapkan tubuh Anda dengan meningkatkan aliran darah ke otot Anda Anda. Peregangan sangat penting untuk mencegah otot Anda dari strain dan cedera selama latihan.

5.  Mintalah saran dan petunjuk dari Instruktur

Adalah penting bagi para pemula untuk mendapatkan petunjuk sebelum memulai latihan dari orang yang sudah pengalaman, khususnya jika Anda masih awam dalam menggunakan peralatan fitness.  Jangan ragu atau malu bertanya atau minta petunjuk dari teman atau instruktur yang sudah memiliki pengalaman dalam dunia fitness.

6.  Jangan lupa Pendinginan
Pendinginan setelah latihan yang intens mendorong tubuh Anda untuk secara bertahap mengurangi suhu di otot Anda. Dengan melakukan hal ini Anda melindungi tubuh Anda dari cedera dan ketidaknyamanan setelah latihan. Mendinginkan dengan melanjutkan latihan Anda dari kecepatan yang intens dan secara bertahap pindah ke kecepatan yang lebih lambat.

7.  Minum Air

Segarkan diri Anda dengan minum banyak air selama latihan. Hal ini mencegah dehidrasi dengan mengganti kehilangan air selama latihan. Air sangat penting bagi tubuh dan kesehatan. Hal ini juga membuang racun dari tubuh setelah latihan.

8.  Menahan diri dari Latihan berlebihan

Sebuah program kebugaran yang direncanakan tidak hanya mencakup mengubah kebiasaan diet dan latihan, tetapi juga termasuk istirahat dan rekreasi. Pastikan untuk menikmati apa yang Anda lakukan. Pastikan untuk beristirahat dan memberikan waktu bagi otot Anda untuk mendapatkan kembali kekuatan dan membangun lebih banyak otot. Over-latihan membuat Anda tidak efektif dan dapat membahayakan tubuh Anda. Istirahat memungkinkan tubuh kita untuk sepenuhnya pulih sebelum pelatihan berikutnya.

9.  Makan protein dan karbohidrat setelah Anda Latihan

Jangan biarkan semua kerja keras Anda sia-sia dengan tidak melakukan hal yang benar setelah latihan Anda. Pastikan Anda memungkinkan otot Anda untuk pulih dengan makan makanan tinggi protein dan karbohidrat setelah olahraga.

10.  Ukur Kemajuan Latihan Anda

Mengukur kemajuan latihan adalah penting untuk membantu Anda sampai di mana prestasi Anda sepanjang jalan. Hal ini membantu Anda melihat cara-cara yang lebih baik lagi yang dibutuhkan untuk perbaikan dan membuat Anda termotivasi melihat hasil yang baik.  Jadi pastikan untuk mempersiapkan diri untuk menghadapi tantangan.

Read More

Latihan Beban Yang Tepat Untuk Pemula || Tips Fitnes Pemula

Bagaimana Latihan Otot yang baik untuk pemula? Latihan awal diperlukan untuk membentuk tubuh ideal. Yang pasti setiap pemula tidak dianjurkan diberikan latihan profesional. Idealnya latihan seminggu 3 x sudah cukup untuk membentuk otot. Tentunya pola makan juga perlu diperhatikan. Berikut adalah contoh program latihan untuk tingkat pemula dilakukan dalam waktu 3 bulan.so jangan malas buat latihan.

Day 1:

Benchpress 4 x (10,8,6,3) (~)

Incline press ~

Bicep curl ~

Hammer curl ~



Day 2

Squat ~

Calves raises ~

Sit up 3 x to failure

Leg raises 3 x to failure



Day 3

Lat pull down ~

Bentover row ~

Shoulder press ~

Side lateral raise ~

Barbell shrug 4 x to failure



Pola latihan di atas cukup untuk melatih keseluruhan otot dalam waktu seminggu latihan.

Amino adalah suplemen yang sangat populer, merk apa saja boleh, intinya cari yang merk-merk terkenal seperti, prolab, ultimate, optimum, dymatize, dll..

Maksud Anda disini adalah perkembangan otot, bukan? Coba review secara jujur:

1. Pola Makan

2. Latihan

3. Istirahat/tidur

Untuk menambah berat badan, Anda bisa memakai “Gainner”, merk apa saja tidak masalah misalnya: N-Large, Massive Whey Gainer, Muscle Juice, dll

Bila ingin mendapatkan massa otot, istilahnya “bulking” latihan yang dasar-dasar saja, (compound) main yang berat, repetisi rendah, bila beban sudah terasa ringan, tambah lagi.

selamat berlatih jangan lupa memperhatikan pola hidup anda agar kualitas otot tetap terjaga

Read More

Yuk, Jajal Hipnoterapi untuk Langsingkan Tubuh

Sebaik-baiknya diet, jika tak mampu mengendalikan nafsu makan maka target Anda bisa gagal. Adalah mental dan pikiran yang berperan paling kuat mengendalikan keinginan negatif termasuk nafsu makan berlebihan. Dan hipnoterapi adalah salah satu cara melatih mental dan pikiran Anda.

Orang-orang yang gagal dalam diet umumnya memiliki beberapa persamaan. Berat badan mereka kembali gemuk setelah menjalani diet dalam kurun waktu tertentu. Bahkan berat badan mereka kembali lebih gemuk dari sebelum mengikuti diet. Hal tersebut biasanya terjadi karena mengutamakan waktu tercepat meraih penurunan berat badan.

Berikut ini adalah beberapa faktor utama yang menjadi alasan kegagalan program diet seseorang :

1. Overeating atau makan berlebihan. Setelah berdiet selama beberapa waktu, beberapa orang melakukan balas dendam dengan makan berlebihan atau mengonsumsi jenis makanan apapun tanpa batas. Anehnya, banyak yang tidak sadar atau tidak tahu alasan kenapa mereka makan berlebihan (sudah dianggap biasa).
2. Lemahnya niat atau komitmen. Seperti yang sudah disebutkan diatas, jika pikiran dan mental tidak kuat maka godaan untuk melanggar program diet atau cheating bisa menggagalkan target diet.
3. Kelaparan. Beberapa orang mengikuti program diet dengan cara menahan makan dalam waktu lama. Akibatnya mereka kelaparan dan makan tak terkendali saat tiba waktunya makan. Belum lagi gula darah yang juga langsung melonjak drastis.
4. Kebosanan. Kurangnya pengetahuan variasi makanan dalam program diet membuat seseorang bosan dan kembali ke pola makan lamanya sebelum berdiet.
Keempat alasan diatas masih diperparah dengan kondisi depresi akibat gagal diet sehingga memicu pola makan berlebihan tak beraturan yang membuat tubuh semakin obesitas.

Bagaimana Hipnoterapi Membantu Diet

Adalah alat bernama adjustable gastric band, semacam sabuk silikon yang diikat pada saluran perut (diatas lambung) dan dapat disesuaikan ukurannya yang berfungsi untuk memperlambat konsumsi makanan sehingga membatasi jumlah makanan yang akan dikonsumsi. Namun pemasangan alat ini harus melewati proses operasi bedah yang tak semua orang berani melakukannya.

Lalu para ahli hipnosis bernama Martin Shirran, Marion Shirran,dan Fiona Graham dari Spanyol menerapkan hipnoterapi bernama Gastric Mind Band dimana para pasien dihipnosis agar berpikir tubuhnya dipasang adjustable gastric band, meski kenyataannya tidak. Hasilnya, para pasien berhasil mengendalikan nafsu makan. Mereka makan dalam porsi sedang dan mengunyah perlahan-lahansehingga berat badannya dapat dijaga karena asupan kalori juga tidak berlebihan.

Kenapa hipnoterapi tersebut berhasil? Adalah kekuatan pikiran dan mental Anda yang berperan kuat mengendalikan perilaku diet Anda. Dan tanpa harus berkonsultasi atau meminta bantuan seorang ahli hipnosis, Anda sendiri juga bisa melakukan self-hypnosis. Caranya dengan menanamkan pemikiran tertentu ke dalam otak Anda secara berulang-ulang.

Setelah beberapa kali latihan, maka Anda akan merasa cukup kuat untuk menangkal keinginan misalnya nafsu makan berlebihan atau keinginan untuk mengonsumsi atau ngemil makanan yang tidak sehat.

Contoh Self-Hypnosis untuk Diet

Berikut adalah beberapa contoh situasi saat nafsu makan Anda mendadak muncul dan cara mengendalikannya dengan self-hypnosis:

Situasi 1: Roti dan kuenya harum sekali dan sepertinya enak. Saya ingin membeli yang banyak. Siapa tahu saya butuh memakannya kapan-kapan.

Pikirkan: Baunya memang harum sekali, tetapi saya baru saja makan roti dan kue satu jam yang lalu jadi saya tak butuh memakannya lagi sekarang.

Situasi 2: Ah, tidak ada yang melihat saya makan. Jadi tidak masalah saya makan semau saya.

Pikirkan: Apapun yang saya makan sejak pagi hingga sebelum tidur dihitung semua total per harinya. Jadi saya akan makan secukupnya sesuai jumlah asupan kalori harian saya.

Situasi 3: Saya harus menghabiskan semua makanan yang tersaji di piring karena saya tidak boleh menyia-nyiakan makanan.

Pikirkan: Perut saya bukan tempat sampah, saya tidak akan memasukkan ke perut semua makanan di piring ini sekaligus.

Situasi 4: Saya butuh makan coklat batangan ini karena hari ini sangat berat dan melelahkan.

Pikirkan: Makan dengan emosional bukan solusi sebuah masalah. Saya harus menyelesaikan masalah dan mengatur yang akan saya lakukan esok tanpa melibatkan makanan.

Situasi 5: Saya baru saja membuka sebungkus biskuit jadi saya akan menghabiskan sisanya, toh saya sudah membuka bungkusnya.

Pikirkan: Oke, baiklah, saya mungkin sudah terlanjur memakan sesuatu tanpa rencana, tetapi sekarang saya sudah berhenti makan dan kembali ke jalur diet saya yang benar.

Self-Hypnosis Metode Remote Control

Jika suatu kali tiba-tiba Anda ingin ngemil coklat, es krim, atau kue manis, cobalah pikirkan metode berikut ini:

• Bayangkan Anda sedang memegang remote control perilaku Anda sendiri. Ketika ada coklat merasuki pikiran Anda, tekan tombol PAUSE pada remote control tersebut.
• Bayangkan Anda sedang makan coklat tersebut.
• Pencet FAST FORWARD ke depan sampai waktu 5 menit Anda sudah selesai makan coklat tersebut. Bagaimana perasaan Anda? Merasa bersalah? Menyesal?
• Pencet REWIND ke posisi waktu sekarang dan bayangkan Anda melawan godaan atau nafsu makan coklat tersebut.
• Jika godaan belum hilang, FAST FORWARD lagi 5 menit ke depan dan rasakan bagaimana semakin nyatanya penyesalan Anda setelah makan coklat.
• Tekan PAUSE lagi untuk mengingatkan Anda apa konsekuensinya jika menuruti nafsu makan Anda. Anda lah yang punya kekuatan untuk mengendalikan nafsu makan. Hal itu adalah pilihan Anda!

Sadar dan Perhatikan Perbedaan Tiga Hal Berikut

Pastikan Anda sadar dan tahu benar apa yang sedang Anda alami, apakah sedang lapar, nafsu makan, atau kecanduan makanan.

Lapar: adalah saat Anda tak makan sesuatu selama tiga jam dan Anda mulai merasakan sensasi keroncongan di perut.

Nafsu makan: adalah saat Anda baru saja selesai makan besar tetapi Anda masih merasa kurang dan ingin makan lagi. Atau, Anda baru saja makan besar dua jam yang lalu tetapi otak hanya memikirkan makanan melulu.

Kecanduan makanan: adalah munculnya keinginan yang kuat atau tak tahan ingin makan makanan jenis tertentu yang biasanya akibat sehabis mencium aromanya atau melihat seseorang memakannya.

Selamat mencoba! 

Read More

Superset, Raih Tubuh Ideal dalam Waktu Singkat

Membentuk otot dalam waktu singkat, mungkinkah? Inilah pertanyaan yang sering dilontarkan para fitnesmania terutama bagi mereka yang memiliki kesibukan tinggi dan tidak mempunyai waktu untuk berlama-lama latihan.

Jika Anda baru memulai program latihan untuk mendapatkan tubuh ideal, ada baiknya Anda mencoba teknik latihan superset.

Mendengar istilah superset mungkin yang terbayang di benak Anda adalah jenis latihan yang luar biasa beratnya. Superset adalah teknik latihan yang mengkombinasikan dua jenis latihan dan melakukan latihan ini berurutan tanpa ada jeda di antara kedua latihan.

Sebagai contoh, misalnya anda melakukan bench press sebanyak 10 repetisi kemudian dilanjutkan dengan latihan cable rows sebanyak 10 repetisi, baru kemudian anda istirahat. Jika anda masih baru dalam latihan, Anda dapat memulai dengan mengkombinasikan latihan dua otot yang berlawanan seperti otot bisep dan trisep, otot punggung dan dada, otot paha depan dan paha belakang, bahu dan betis, atau bahkan bahu dan perut.

Ada 3 keuntungan yang bisa Anda dapatkan dengan melakukan metode latihan superset, yaitu:

Hemat Waktu
Superset training dapat memberikan Anda manfaat yang sama besarnya bahkan dalam waktu yang lebih singkat. Ini berarti, Anda dapat melakukan metode superset di sela kesibukan Anda.

Lebih Menantang 
Memperpendek istirahat antar set merupakan letak dari intensitas latihan superset, terutama ketika anda terbiasa dengan waktu istirahat yang lama. Prinsipnya adalah melakukan lebih banyak latihan dalam waktu yang lebih singkat sama dengan lebih banyak kekuatan yang digunakan, lebih banyak kekuatan sama dengan lebih banyak otot yang dapat anda latih.

Meningkatkan Produksi Asam Laktat
Metode superset membantu tubuh dalam meningkatkan produksi asam laktat. Asam laktat berperan besar dalam merangsang hormon pertumbuhan. Ketika hormon pertumbuhan meningkat, tubuh berada dalam kondisi anabolik atau pembentukan otot, yang berarti Anda akan mendapatkan pertumbuhan otot lebih maksimal dalam waktu yang lebih singkat.

Kesimpulannya, dengan berbagai manfaat yang bisa Anda dapatkan dari metode latihan, Anda tidak perlu ragu lagi untuk mencoba latihan superset. Terutama bagi Anda yang tidak mempunyai banyak waktu untuk berlatih.

Latihan Superset Menjelang Kompetisi

Mempersiapkan diri sebaik mungkin sebelum kompetisi body contest digelar merupakan hal yang mutlak dilakukan bagi calon peserta. Hanya peserta dengan persiapan matang yang akan tampil maksimal untuk menunjukkan form terbaiknya.

Latihan dengan metode superset dapat menjadi persiapan yang matang bagi calon peserta untuk mendapatkan bentuk otot sesuai kriteria dalam kompetisi body contest. Lantas, bagaimana menyusun profram latihan superset menjelang kompetisi? Berikut program latihannya untuk Anda.

Hari Senin

Leg Press 15 repetisi superset Leg Curl 15 repetisi
Stiff-Legged Deadlift 14 repetisi superset Leg Extension 14 repetis
Lunges 13 repetisi superset Calf Raise 13 repetisi
Crunch 12 repetisi superset Lying Leg Raise 12 repetisi

Hari Selasa

Flat Dumbbell Press 15 repetisi superset Flat Dumbbell Flies 15 repetisi
Incline Dumbbell Press 14 repetisi superset Butterfly 14 repetisi
Rope Pushdown 13 repetisi superset Plank 13 repetisi
Bicycle Crunch 12 repetisi superset Scissors 12 repetisi

Hari Rabu : OFF

Sebaiknya libur untuk mengistirahatkan otot dan stamina Anda

Hari Kamis

Lat Pulldown 15 repetisi superset Straight Arm Pulldown 15 repetisi
Seated Cable Row 14 repetisi superset Barbell Deadlift 14 repetisi
Inverted Row 13 repetisi superset Cable Curl 13 repetisi
Crunch 12 repetisi superset Lying Leg Raise 12 repetisi

Hari Jumat

Overhead Barbell Press 15 repetisi superset Side Lateral Raise 15 repetisi
Front Dumbbell Raise 14 repetisi superset Bent Over Rear Lateral Raise 14 repetisi
One-handed Overhead Dumbbell Press 13 repetisi superset Dumbbell Shrug 13 repetisi
Bicycle Crunch 12 repetisi superset Scissors 12 repetisi

Hari Sabtu & Minggu : OFF

Tambahkan latihan kardio intensitas sedang 20-30 menit di akhir latihan jika Anda ingin membakar lemak lebih banyak lagi. Selamat mencoba!

Read More

Peregangan Setelah Latihan Ternyata Penting lho! || Tips Fitnes Sehat

Kita tahu bahwa peregangan sebelum latihan sangat penting bagi otot tubuh, namun ternyata peregangan pasca latihan juga sama pentingnya lho!

Mungkin masih banyak sebagian dari para pelaku fitnes yang mengabaikan cooldown pasca latihan, padahal peregangan sesudah latihan sebenarnya juga memiliki peranan penting dalam fleksibilitas otot tubuh.

Selain itu peregangan pasca latihan juga diketahui memiliki beberapa manfaat penting, salah satunya dapat meningkatkan jangkauan gerak setelah melakukan latihan.

Karena banyak sebagian para pelaku fitnes mengeluh nyeri pada bagian tertentu setelah latihan, dan itu adalah salah satu gejala yang disebabkan kurangnya peregangan setelah latihan.

Dalam hal ini, ada beberapa studi yang menyebutkan bahwa peregangan sebelum dan sesudah latihan sama pentingnya untuk menjaga otot tetap fleksibel dan membantu mengurangi nyeri jangka panjang.

Nah, Berikut 7 jenis peregangan yang bisa Anda coba setelah latihan :

Chest and Anterior Deltoid Stretch

Peregangan ini menargetkan otot dada dan otot bahu, cara melakukannya cukup dengan kedua tangan saling berpegangan di belakang punggung Anda, kemudian angkat perlahan sampai Anda merasakan kontraksi pada otot dada dan otot bahu. lakukan peregangan ini selama 30 detik dan lakukan 3-4 kali.

Shoulder Joint Stretch

Seperti namanya, peregangan ini menargetkan otot bahu, cara melakukanya pegang sebuah handuk dengan kedua tangan, kemudian angkat perlahan ke atas hingga melewati kepala Anda, tahan pada posisi paling maksimal menurut Anda atau hingga merasakan kontraksi otot bahu, tahan pada posisi maksimal selama 30 detik dan lakukan 3-4 kali.

Stretch Lat

Letakan satu tangan di belakang kepala, kemudiaan pegang siku tangan dengan tangan sebaliknya, perlahan tekan siku tangan kedalam hingga Anda merasakan kontraksi pada otot lat. Lakukan selama 30 detik dan sebanyak 3 kali pada setiap tangan.

Groin Stretch

Duduklah dilantai, kemudian telapak kaki saling bersentuhan, pegang masing-masing pergelangan telapak kaki, lalu buka perlahan kedua kaki Anda sambil menarik tubuh kedepan hingga seperti membungkuk. Rasakan kontraksi pada paha, glutes, paha belakang, dan punggung bawah, lakukan sebanyak 3-4 kali.

Quadriceps Stretch

Carilah kursi atau benda lain yang kuat untuk alat bantu Anda, berdirilah dan angkat kaki kanan Anda kebelakang hingga tumit kaki menyentuh bokong Anda, pegang telapaka kaki dan tarik kedalam hingga batas maksimal kemampuan Anda atau sampai Anda merasakan kontraksi otot paha depan, tahan selama 30 detik dan lakukan 3-4 kali pada masing-masing kaki.

Hamstring Stretch

Duduklah di lantai dengan membentangkan kedua kaki hingga seperti bentuk huruf V, pegang salah satu ujung jari kaki, kemudian turunkan tubuh Anda sambil menarik ujung jari kaki, rasakan kontraksi pada paha belakang tahan posisi tersebut selama 30 detik, lakukan sebanyak 3 kali pada masing-masing kaki.

Calf Stretch

Berdirilah dengan salah satu kaki di depan, Anda bisa menggunakan tembok atau benda lainnya yang kuat dan bisa menopang tubuh Anda, kemudian tekuk kaki depan dan tahan kaki belakang tetap lurus serta kedua telapak kaki tetap rata dengan permukaan, tekuk hingga merasakan kontraksi pada otot betis kaki belakang, lalu tahan selama 30 detik dan lakukan 3-4 kali pada masing-masing kaki.

So fitness mania, mulai sekarang lakukanlah peregangan sesudah latihan ya! 

Read More

Kalau Ingin Bulking Sebaiknya Jangan Tinggalkan Makanan Ini || Tips Fitnes Sehat

Sama halnya melatih otot dengan latihan beban agar otot terlihat bulking, mengonsumsi makanan yang tepat juga dapat membantu memaksimalkan pertumbuhan otot.

Dalam program bulking, Anda harus mengetahui terlebih dahulu konsep yang sebenarnya dalam menjalani program ini. Bulking sering dianggap sebagai proses untuk menambah berat badan, akan tetapi sebenarnya tujuan utama bulking adalah untuk menambah massa otot, bukan hanya berat badan saja.

Oleh karena itu, bulking yang “benar” adalah saat berat badan Anda yang naik lebih banyak berupa massa otot, bukan lemak.

Nah, makanan apa saja yang dapat membantu Anda mendapatkan hasil bulking yang tepat sekaligus meningkatkan kesehatan Anda sepanjang hari? Berikut 7 di antaranya seperti dikutip Men’shealth.

Salmon

Mengonsumsi salmon dapat mencukupi kebutuhan protein tubuh tanpa mengurangi nutrisi penting lain yang dibutuhkan dalam diet. Salmon juga bisa dijadikan menu alternatif jika Anda mulai bosan dengan menu makan lainnya, tentunya dengan rasa yang lebih gurih dan khas citarasa seafood.

Tidak hanya menyuplai tubuh Anda dengan protein yang lengkap, salmon juga dapat mencukupi kebutuhan tubuh akan lemak baik Omega 3 yang penting untuk mengurangi nyeri sendi dan peradangan yang mungkin terjadi selama latihan intens.

Salmon juga mengandung vitamin dan mineral penting seperti zat besi, kalsium, selenium, vitamin A, B, dan D. Semua nutrisi itu berperan dalam pembentukan jaringan, rambut, enzim, hormon, dan kuku.

Paha Ayam

Jika selama ini Anda hanya mengonsumsi dada ayam, tidak ada salahnya sesekali Anda mencoba paha ayam sebagai menu alternatif agar diet Anda tidak membosankan. Selain mengandung protein yang tinggi, paha ayam memiliki tekstur rasa yang lebih lembut dan gurih ketimbang dada ayam karena di dalamnya terdapat sedikit lemak. Lemak ini berperan sebagai kalori ekstra (sumber energi tambahan) dalam usaha Anda meningkatkan massa otot.

Daging Sapi

Kontribusi daging sapi terhadap pembentukan otot secara klinis dibuktikan oleh penelitian medis di University of Texas tahun 2007. T Brock Symons dan rekannya memastikan bahwa sintesis protein otot meningkat 51 persen setelah subjek yang disertakan dalam penelitian mengonsumsi sekitar 120 gram daging sapi tanpa lemak.

Daging sapi ini kaya akan asam lemak omega-3, asam lemak tak jenuh yang lebih tinggi, dan padat vitamin A dan vitamin E.

Kandungan zat besi dalam daging ini dapat membantu pembentukan hemoglobin yang mengantarkan oksigen ke beberapa bagian tubuh. Sementara zinc membantu formasi jaringan tubuh dan meningkatkan metabolisme, selenium membantu menguraikan sel-sel lemak dalam tubuh agar lebih mudah diubah menjadi sumber energi.

Quinoa

Quinoa dibaca “ken-waa” (dalam bahasa Inggris) merupakan salah satu sumber protein nabati yang sempurna. Masyarakat Inca menyebut quinoa sebagai “ibu padi-padian”. Padi-padian berbentuk seperti manik-manik ini dilengkapi dengan berbagai manfaat kesehatan.

Quinoa adalah bijian sejenis tanaman rumput yang kecil bulat dan berkulit agak keras serta berwarna cokelat muda hingga kemerahan, ia dianggap sebagai makanan pokok masa depan yang menggantikan beras yang diolah menjadi nasi, saat ini quinoa banyak ditanam oleh petani di Prancis.

Quinoa mengandung senyawa protein lengkap, termasuk 9 asam amino dengan jumlah seimbang, sehingga sangat berguna untuk membantu pertumbuhan dan pembentukan otot serta regenerasi sel-sel tubuh yang rusak.

Kandungan protein yang tinggi menjadikan quinoa sebagai sumber protein non-hewani tertinggi di dunia. Kandungan asam amino lysine didalamnya juga sangat membantu pada saat proses pembentukan dan pemulihan tubuh.

Alpukat

Tidak bisa dipungkiri jika tujuan Anda adalah bulking, maka tubuh Anda membutuhkan asupan lemak sehat agar goal Anda bisa tercapai lebih cepat dan mudah.

Salah satu sumber lemak sehat yang bisa Anda konsumsi adalah buah alpukat.Alpukat mengandung kadar asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat mencukupi kebutuhan tubuh akan lemak. Studi yang dipublikasikan di Diabetes Care menunjukkan bahwa melengkapi diet dengan asupan asam lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi penumpukan lemak, terutama di bagian perut.

Alpukat juga menyediakan profil asam amino esensial yang diperlukan tubuh untuk membentuk otot. Berbeda dengan protein dalam daging yang sulit dicerna, protein alpukat sangat mudah diserap oleh tubuh karena ia juga mengandung serat. Jika Anda mencoba untuk mengurangi sumber protein hewani dalam diet, atau jika Anda seorang vegetarian dan ingin mencari lebih banyak protein, alpukat bisa menjadi pilihan sumber protein yang baik.

Olive Oil (Minyak Zaitun)

Kalau ingin bulking tentu yang perlu Anda hindari adalah makan makanan gorengan. Tapi jika Anda ingin mengonsumsi makanan gorengan, sebaiknya Anda menggoreng makanan Anda menggunakan olive oil. Olive oil juga cocok digunakan untuk salad. Minyak sehat ini diperkaya dengan polifenol, antioksidan murni yang dapat memerangi radikal bebas dan stres yang bisa saja terjadi setelah latihan intens.

Olive oil juga bermanfaat meningkatkan kadar lemah baik dan menurunkan lemak jahat dalam tubuh, sebuah manfaat yang berbanding terbalik dengan minyak goreng biasa pada umunya. Kandungan prostaglandin dalam olive oil juga bermanfaat untuk mengurangi nyeri sendi. Bahkan, pengobatan tradisional China menggunakan olive oil sebagai minyak oles untuk mengatasi nyeri otot dan pembengkakan akibat cedera.

Santan Segar

Informasi yang beredar bahwa santan itu harus dihindari karena berbahaya bagi kesehatan itu tidak sepenuhnya benar. Santan segar ternyata mengandung asam lemak rantai medium yang justru baik untuk kesehatan jantung.

Penelitian terbaru telah mengungkapkan bahwa masyarakat Asia dan kepulauan Hawai yang secara umum lebih sering mengkonsumsi minyak kelapa ketimbang minyak sayuran atau hewan, terbukti mempunyai resiko lebih rendah terkena penyakit jantung. Asam lemak rantai medium berfungsi untuk membunuh tiga jenis organisme aterogenik utama, yaitu bakteri yang menyebabkan terbentuknya plak pada dinding pembuluh arteri. Pembuluh arteri yang tersumbat adalah penyebab terjadinya sakit jantung.

Ada kolesterol rantai pendek yang berfungsi mengusir kolesterol rantai panjang yang jahat dan sekaligus mencegah kapiler usus menyerap kolesterol jahat. Kolesterol ini disebut Phytosterol. Santan sendiri mengandung phytosterol yang baik untuk tubuh.

Para ahli meyakini bahwa santan baru berbahaya jika sering dihangatkan/ dipanaskan berulang-ulang dan dikonsumsi secara berlebihan. Idealnya jika mengonsumsi santan segar yang tidak dipanaskan berulang-ulang dan tidak dikonsumsi secara berlebihan, maka tubuh akan mendapatkan manfaat sehatnya.

Imbangi pola makan di atas dengan program latihan yang tepat untuk mendapatkan otot bulking yang Anda inginkan lebih optimal! 

Read More

Makanan Penyebab Perut Buncit yang Harus Dihindari

Masalah perut buncit memang dapat menggangu penampilan, tidak hanya orang gemuk saja yang memiliki perut buncit namun orang dengan berat badan ideal juga dapat memiliki masalah dengan perut buncit.

Lemak pada perut memang sangat susah untuk dihilangkan, oleh sebab itu dengan mengetahui beberapa macam jenis makanan yang dapat menyebabkan perut buncit dapat menghindari perut Anda bertambah buncit atau bahkan mengecilkannya.

Makanan Penyebab Perut Buncit

Visceral fat atau lemak perut merupakan salah satu jenis lemak yang sangat berbahaya dari pada jenis lemak pada bagian tubuh lainnya. Oleh sebab itu lemak pada perut ini harus segera dihilangkan. Salah satu penyebab perut menjadi buncit adalah fakor makanan.

Makanan tinggi lemak merupakan penyebab utama lemak berlebihan di perut. Karena banyaknya kandungan lemak yang masuk kedalam tubuh sehingga tidak dapat dicerna dengan cepat kemudian disimpan sebagai lemak dalam tubuh.

Namun tidak semua lemak buruk bagi kesehatan, karena ada juga lemak baik atau lemak sehat yang bagus untuk tubuh kita. Lantas makanan apa saja yang harus dihindari agar perut tidak bertambah buncit? Berikut ini beberapa daftar makanan penyebab perut buncit seperti yang dikutip dari vemale.com.

Garam

Sebaiknya Anda menghindari makanan yang mengandung garam atau yang diproses menggunakan garam.  Air tertarik terhadap natrium, sehingga ketika mengonsumsi makanan yang mengandung garam yang lebih tinggi, maka dapat menyebabkan retensi cairan. Hal tersebut dapat menyebabkan perasaan lesu, penampilan yang lebih gemuk, dan berat tambahan dari air.

Tinggi karbohidrat

Karbohidrat memang dibutuhkan oleh tubuh sebagai cadangan sumber energi. Ketika kita melakukan aktivitas fisik atau olahraga maka cadangan sumber energi dari karbohidrat tersebut digunakan. Namun jika kita tidak melakukan aktivitas apa-apa maka karbohidrat akan tersimpan. Dengan melakukan penurunan asupan karbohidrat dapat dapat melatih tubuh untuk mengakses bahan bakar yang tersimpan dan membakarnya.

Makanan yang mengandung gas

Makanan tertentu seperti kacang polong, kembang kol, brokoli, kubis Brussel, kol, bawang, paprika, dan buah jeruk dapat menyebabkan lebih banyak gas dalam saluran pencernaan. Sebaiknya hindari beberapa makanan tersebut agar perut tidak bertambah buncit.

Minuman tinggi asam

Minuman yang mengandung tinggi asam dapat mengiritasi saluran pencernaan dan menyebabkan pembengkakan, diantaranya adalah alkohol, kopi, teh, cokelat panas, dan jus buah.

Makanan yang digoreng

Makanan berlemak yang digoreng dapat membuat makanan tersebut lambat untuk dicerna sehingga mengakibatkan perut menjadi terasa berat dan kembung. Ini tidak berarti Anda tidak boleh mengkonsumsi lemak sama sekali, karena ada lemak yang baik atau yang biasa disebut dengan MUFA. MUFA dapat ditemukan dalam minyak (seperti minyak zaitun), buah zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan cokelat.

Makanan pedas

Makanan pedas yang dibuat dengan tambahan bahan seperti lada hitam, pala, cengkeh, bubuk cabai, saus panas, bawang merah, bawang putih, mustar, saus barbeque, lobak, saus, saus tomat, atau cuka semua dapat merangsang pelepasan asam lambung. Dengan adanya pelepasan asam lambung ini dapat menyebabkan terjadinya iritasi dan pembengkakan pada lambung.

Minuman berkarbonasi

Minuman berkarbonasi mengandung gelembung-gelembung yang dapat menyebabkan perut menjadi buncit karena gelembung-gelembung tersebut berakhir pada perut. 

Permen karet

Menelan udara dapat menyebabkan udara tersebut terjebak dalam saluran pencernaan sehingga menyebabkan tekanan, kembung, dan ekspansi perut. Dengan mengunyah permen karet, kita tidak menyadari bahwa sebenarnya kita juga menelan udara.

Gula alkohol

Pengganti gula, seperti xylitol atau maltitol, sering ditemukan pada produk rendah kalori atau rendah karbohidrat produk seperti kue, permen, dan coklat

Dengan mengetahui beberapa makanan penyebab perut buncit diatas dapat membuat program diet Anda semakin maksimal. Diet sehat memang merupakan salah cara mengecilkan perut yang cukup efektif, semoga bermanfaat!

Read More